Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Традиционно под кардиоупражнениями понимают любую физическую активность, при которой пульс поднимается до таких значений, что сердце и легкие испытывают небольшую нагрузку. Это самый лучший способ укрепления вашего сердца, легких и митохондрий. Такие виды физической активности, как бег трусцой, обычный бег, танцы, велоспорт, кикбоксинг и тренировки на эллиптических, лестничных, беговых и гребных тренажерах, способствуют появлению новых здоровых митохондрий. Некоторые люди задаются вопросом: а считается ли кардиотренировкой ходьба? Мой ответ – может быть. Согласно результатам исследования, опубликованного в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, люди, которые за день проходят более 7500 шагов, гипотетически могут соответствовать рекомендациям по физической активности средней интенсивности. Но стоит отметить, что тогда вам придется ходить в достаточно быстром темпе: если вы просто не спеша прогуливаетесь, ваш пульс не вырастет. Для оздоровления сердца, улучшения настроения и продления жизни нужно действовать в таком ритме, при котором ваша частота сердечных сокращений будет в районе как минимум 50–70 % от МЧСС. Приобретите пульсометр для отслеживания этого показателя во время занятий спортом.

Кардиотренировки хорошо сказываются на способности сердца и легких снабжать митохондрии в ваших мышцах кислородом, благодаря которому они могут синтезировать необходимую для тренировок энергию[105]. Кардиореспираторная подготовка – один из важнейших показателей здоровья. Результаты Лонгитюдного исследования в Центре аэробики, в котором приняли участие 40 000 человек, показали, что плохая тренированность сердца и легких становится причиной преждевременной смерти чаще любого другого фактора риска[106]. Но запомните: даже здоровая кардиореспираторная система не защитит вас от рисков, связанных с сидячим образом жизни. В 2018 г. в The Journals of Gerontology было опубликовано исследование, свидетельствовавшее, что у пожилых людей отсутствие физической активности тоже повышало шансы преждевременной смерти – вне зависимости от состояния их сердца и легких[107]. Как видите, неважно, насколько вы здоровы сейчас, – важно не переставать двигаться, поэтому всегда помните о том, что́ вы узнали о NEAT из прошлой главы.

Лучшим способом определения тренированности вашей кардиореспираторной системы является измерение показателя VO₂ max, то есть аэробной мощности. Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время высокоинтенсивных нагрузок. Выражается данная величина в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Вот три способа оценки вашего VO₂ max.

• Простой. Чтобы получить быструю прикидочную оценку вашего максимального потребления кислорода (МПК), зайдите на сайт WorldFitnessLevel.org и введите там свои данные (пульс в состоянии покоя, МЧСС, обхват талии и др.).

• Более надежный. Относительно точные показатели VO₂ max могут дать некоторые фитнес-трекеры. Включите на своем устройстве режим отслеживания МПК и походите или побегайте по улице либо погуляйте по пересеченной местности 20 мин. Проделывайте это на протяжении нескольких дней подряд, чтобы узнать усредненную величину вашего VO₂ max.

• Самый лучший. Максимально точную оценку VO₂ max можно произвести только в лабораторных или клинических условиях. Обычно для этого приходится провести около 20 мин на беговой дорожке, так что лучше возьмите с собой кого-нибудь, кто будет вас подбадривать.

Средний уровень VO₂ max для женщин колеблется у отметки в 30 мл/кг/мин, а для мужчин – 35 мл/кг/мин. Все, что выше 50 мл/кг/мин, – высокий уровень аэробных возможностей. Самые высокие показатели МПК наблюдаются у спортсменов, всю жизнь занимающихся циклическими видами спорта (например, у велогонщика Лэнса Армстронга VO₂ max равен 84 мл/кг/мин). И хотя уровень VO₂ max снижается с возрастом, худший показатель спортсмена, давно вышедшего на пенсию, будет все равно выше лучшего результата, достигнутого малоподвижным человеком за всю свою жизнь.

Если ваши цифры максимального потребления кислорода оказались ниже, чем вы ожидали, не отчаивайтесь: вам под силу постепенно увеличить их при помощи аэробных тренировок. Лучше всего этот показатель растет при пульсе примерно в 90 % от МЧСС, которую мы научились вычислять ранее (например, если вам 35 лет, ваш пульс для развития МПК составит 167 ударов в минуту). Уровень VO₂ max – ключевой индикатор долголетия, так как он напрямую связан с функциональными возможностями и результативностью человека, а также со здоровьем его сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает работу сердца. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас внутри батареек и конденсаторов – следовательно, больше и вероятность того, что вы проживете долгую жизнь.

ВИИТ – кардио, на которое нужно в два раза меньше времени