Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю – шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет[99]. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» – самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет[100], – показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект[101]. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений[102].

КАК ПРИ ПОМОЩИ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя – например, сразу после пробуждения – это важный показатель здоровья вашего сердца и всей кровеносной системы в целом. Вы можете измерять свой показатель ЧСС в состоянии покоя при помощи пульсометра или вручную – для этого нужно нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 15 с и результат умножить на 4. Проделайте эту процедуру несколько дней подряд по утрам, чтобы узнать среднее значение. Низкий пульс в состоянии покоя обычно означает хорошее физическое состояние сердца, что говорит о низкой вероятности развития заболеваний этого органа. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя – как правило, показатель неудовлетворительного здоровья сердца и повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается людей с пульсом 81–90, которые, по данным, опубликованным в 2013 г. в журнале Heart, в два раза чаще становятся жертвами проблем с сердцем[103] (замечу, что объектом исследования были мужчины, но такой высокий пульс в состоянии покоя вреден и для женщин и может быть предвестником схожих проблем). У тех, чей пульс в состоянии покоя превышает отметку в 90 ударов в минуту, в три раза выше риск умереть преждевременно.

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность своих тренировок[104].

Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 – 35 = 185.

• 50 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.

• 70 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.

• 85 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.

Взламываем кардио