Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

КАК ДОСТИЧЬ КЕТОЗА

Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет – но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.

Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70 % которого составляют жиры, 20 % – белки и 10 % – углеводы.

Циклическая кетодиета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Целевая кетодиета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление бо́льших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60 % жира, 35 % белка и 5 % углеводов.

ПОМОЩНИКИ ПРИ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. На моем сайте вы найдете правила приема этих препаратов. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили, тоже способствуют выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, – но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л – это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л – оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.