Включите свою рабочую память на полную мощь

В эту группу входят продукты, помогающие электрическим сигналам быстрее достигать нужных нейронов. А чем быстрее сигнал способен поступить от одного нейрона к другому – не задерживаясь по пути, – тем четче и слаженнее будет функционировать ваша рабочая память.

Для того чтобы проделать путь от одного нейрона к другому, сигнал должен пройти через их клеточные стенки. Клетки, в свою очередь, облегчают этот процесс, открывая или закрывая крошечные туннели в своих стенках. Материал клеточных стенок представляет собой жир, при этом чем более он эластичен, тем легче клеточным стенкам открывать и закрывать туннели по мере необходимости.

В этом отношении самыми лучшими жирами для головного мозга являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Когда ваш мозг получает достаточное количество этих жирных кислот, клеточные туннели с легкостью открываются и закрываются, а электрические сигналы достигают нейронов, двигаясь быстро и без задержек, как автомобили на скоростной автомагистрали. Нет нужды упоминать, что рабочая память при этом функционирует с повышенной отдачей.

Вы помните Эллиота, девятилетнего мальчугана, который расстался с насиженным местом на диване перед телевизором, предпочтя ему библиотеку? Того самого, который вместо того, чтобы денно и нощно играть в видеоигры, начал читать книги? Откроем вам секрет: чудодейственной добавкой к пище, которая круто изменила его жизнь, были именно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Научные данные вполне определенно говорят о том, что омега-3 являются мощными катализаторами рабочей памяти. Даже если вы – здоровый молодой мужчина в полном расцвете сил, эти жирные кислоты еще больше увеличат КПД вашей рабочей памяти.

В рамках одного исследования, проведенного в 2012 году, группа здоровых молодых людей в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет принимала полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в течение шести месяцев. Оказалось, что по истечении этого периода ключевые показатели функционирования их рабочей памяти существенно улучшились. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению рабочей памяти. Например, в том же 2012 году учеными из Калифорнийского университета был проведен другой эксперимент, охвативший более трех тысяч участников. Исследователи обнаружили, что взрослые с низким уровнем докозагексаеновой кислоты демонстрировали худшие результаты в прохождении тестов на эффективность рабочей памяти, чем те участники, которые не испытывали недостатка в этом элементе.

Наши доисторические предки, возможно, совершили грандиозный прорыв в развитии общества благодаря полиненасыщенным кислотам омега-3, содержащимся в жирной рыбе. Кости неандертальцев не содержат морского коллагена. Однако останки более поздних людей содержат этот белок, что свидетельствует о том, что до 50 процентов их рациона составляли морские животные и морепродукты. Некоторые исследователи предполагают, что начало употребления в пищу рыбы и морепродуктов совпадает с появлением искусства и развитием культуры в доисторических сообществах людей. А подобная деятельность, разумеется, практически невозможна без активного использования рабочей памяти (подробнее об этом в тринадцатой главе).

Одним из лучших источников докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардина. Также эти жирные кислоты содержатся в оленине и других постных видах красного мяса, а также в яйцах птицы, обогащенных этими кислотами. Среди растительных источников можно выделить грецкие орехи, льняное семя и зеленые листовые овощи. Кроме того, как ДГК, так и ЭПК широко доступны в виде биологически активных добавок к пище, а также в маслах, таких как рыбий жир и льняное масло. Однако следует помнить, что пищевые добавки и продукты растительного происхождения полезны для мозга в меньшей степени.

Пищевые продукты, содержащие докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3 кислоты:

• жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, форель, тунец);

• оленина и другие виды постного мяса;

• яйца птицы, обогащенные этими кислотами.

Пусть это войдет в привычку: лучшие блюда для рабочей памяти