Включите свою рабочую память на полную мощь

Положите филе лосося в разогретую сковороду и выжмите на нее ½ лимона. Накройте крышкой.

В течение нескольких минут обжаривайте с каждой стороны.

Достаньте рыбу из сковороды и полейте ее соком из ¼ лимона.

Дайте рыбе остыть в течение нескольких минут, пусть она пропитается лимонным соком.

Пока лосось остывает, поместите мелко нарезанную капусту в дуршлаг и готовьте на пару в течение нескольких минут. После чего капусту кале следует заправить оливковым маслом.

Украсьте филе лосося каперсами и подавайте с заправленной маслом капустой.

Десерт: ягоды под соусом из темного шоколада

2 столовые ложки с горкой ежевики

2 столовые ложки с горкой черники

2 столовые ложки с горкой малины

или:

4–6 столовых ложек с горкой любых ягод

40 г темного шоколада

2 столовые ложки сливок высокой жирности

Поместите сливки и плитку шоколада в кастрюлю. Растопите шоколад на медленном огне, не забывая постоянно помешивать.

Залейте ягоды получившимся шоколадным соусом и подавайте к столу.

Совет по выбору вин: для обоих блюд лучше предпочесть каберне, сира или плодовое вино на основе голубики либо ежевики. Если же рыбные блюда для вас приемлемы лишь с белым вином – дело ваше. Но не обманывайтесь, полагая, что белое вино сделает вашу рабочую память лучше!

Ешьте меньше, а периодически вообще отказывайтесь от пищи

На рабочую память влияет не только собственно потребляемая пища, но и ее конкретное количество. Все больше исследований показывают, что ожирение, которое часто является прямым следствием переедания, непосредственно связано с потерей памяти. Оно ведет к познавательной дисфункции и снижает функцию рабочей памяти. Существуют данные, свидетельствующие о том, что уменьшение количества принимаемой пищи может оказывать положительное влияние на общее состояние здоровье, включая улучшение рабочей памяти. Здесь можно отметить две стратегии, показавшие замечательные результаты:

• ограничение калорий – потребление меньшего количества калорий при сохранении адекватного рациона;

• периодическое голодание – чередование периодов голодания (когда человек не принимает ничего, кроме воды) и периодов нормального приема пищи.

Эффективность ограничения калорий подтверждается десятилетиями научных исследований. Эти исследования показали, что находящиеся на диете грызуны, мыши и макаки-резус лучше справляются с когнитивными задачами, чем животные того же вида из контрольной группы, которым позволено питаться без ограничений. Точный механизм, посредством которого ограничение в еде улучшает функционирование рабочей памяти, по-прежнему активно обсуждается. Марк Мэттсон из Университета Джонса Хопкинса выдвинул гипотезу, согласно которой диета подобного рода способствует созданию некоего защитного барьера против дегенерации мозга. Уменьшение количества принимаемой пищи вызывает мягкую стрессовую реакцию в нейронах головного мозга. В ответ на этот стресс организм способен развивать устойчивость и к более серьезным стрессовым состояниям, непосредственно связанным с процессом старения. Реагируя на стресс, наш организм вырабатывает важный белок – нейротрофический фактор мозга (НТФМ), который оказывает защитное воздействие на существующие нейроны, а также стимулирует рост новых. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что низкий уровень НТФМ в головном мозге может указывать на слабость рабочей памяти.

Мэттсон также обнаружил, что ограничение объема пищи может спасти человека от заболевания мозга, снижающего когнитивную функцию. В ходе одного из своих исследований Мэттсон ввел в головной мозг крыс особое вещество, вызывающее его дегенеративные изменения, при которых происходит потеря памяти.

Затем он посадил часть животных из этой группы на диету, построенную по принципу периодического голодания: доступ к еде был открыт только в определенные дни. Остальные крысы, участвовавшие в исследовании, могли есть в неограниченных количествах. По мере взросления грызунам периодически давали задания на проверку эффективности рабочей памяти. С возрастом те крысы, в рационе которых не было никаких ограничений, стали демонстрировать признаки когнитивной дисфункции. А у тех животных, которые периодически голодали, никаких признаков ухудшения функции рабочей памяти не обнаружилось. Им удалось избежать последствий заболевания.

Если вы думаете, что в вашем возрасте преимуществ от такой диеты не будет, то заблуждаетесь. В ходе одного из экспериментов на крысах, достигших преклонного возраста, выяснилось, что в результате периодического голодания показатели продуктивности их рабочей памяти значительно улучшились. Эти данные дают основание надеяться, что никогда не поздно начать ограничивать калории или воздерживаться от питания, тем самым стимулируя рабочую память к достижению максимальной производительности.