Вкус жизни. Когда желудок – твой друг

Умираю от голода – резкая слабость, головокружение, иногда дезориентация и спутанность сознания.

Нестерпимо голоден – нарастает утомление и раздражительность. Боли или спазмы в желудке, тошнота, головная боль. Вы думаете только о еде и готовы съесть что угодно.

Хочу есть! – выраженное чувство голода, бурчание, пустота или сосущее ощущение в желудке, снижение внимания и концентрации. Вы действительно голодны и собираетесь поесть.

Слегка голоден – легкое чувство голода, ощущение пустоты в желудке. Вы становитесь более рассеянным, отвлекаетесь. Кажется, вы проголодались, но можете продолжать заниматься работой, не особенно обращая на это внимание.

Ни сыт, ни голоден – нейтральное состояние, когда вы не ощущаете ни сигналов сытости, ни сигналов голода. В данный момент еда вас не интересует.

Слегка сыт – лёгкое ощущение еды в желудке, удовлетворение по этому поводу. Вы можете слегка замедлить темп еды.

Сыт – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды. Пора двигаться дальше, но, если вам предложат десерт, место для него найдётся.

Сыт с избытком – ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, усталости, сонливости. Пояс юбки или брюк заметно давит на живот.

Сильно объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты, еда буквально стоит в горле. «Никогда больше», – думаете вы.

Рис. 6. Шкала голода и насыщения

Ощущения голода и насыщения имеют четкие телесные градации. Существует огромное количество разнообразных шкал, которые описывают уровень голода и насыщения через физические ощущения, мысли и чувства, которые возникают во время еды. Отбросив некоторые промежуточные звенья, я предлагаю максимально простой вариант (рис. 6).

Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»

Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах. Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему-то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придётся в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнёте объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, – это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.

Шкалу можно распечатать и сверяться с ней по мере необходимости. Начинать есть стоит между лёгким и умеренным голодом. Это позволит не торопиться и выбирать ту еду, которая наилучшим образом удовлетворит текущие потребности. Постарайтесь есть медленнее и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы садитесь за еду в состоянии острого голода, вы не сможете вовремя почувствовать насыщение и съедите больше чем нужно. Доводить себя до того, чтобы буквально падать от голода, точно не следует.

Остановиться стоит, когда вы наелись или почти наелись. Довольно много народу жаловалось мне, что они чувствуют насыщение только тогда, когда уже переели. Могу вас утешить – умение слышать сигналы тела достигается тренировкой. Многие из нас потребительски относятся к здоровью, замечая, что у них есть тело, только когда оно начинает болеть и разваливаться. Почувствовать сигналы насыщения, более слабые, чем сигналы голода, – шаг в верном направлении. Если вы хронически переедаете, попадая в две последних графы по шкале сытости, вы точно будете набирать вес. И осторожнее с «жидкими калориями»: они не ощущаются нами так, как обычная еда.