Вкус жизни. Когда желудок – твой друг

Физическую активность я отдельно не фиксировала, она почти нулевая: в среднем около часа в день медленных прогулок со старенькой собачкой, изредка поход в магазин, поездка на работу. Работа сидячая. Отдельно хотелось бы услышать на занятиях, как работать с плохими пищевыми привычками у взрослых – например, как уменьшить традицию потреблять майонез обильно, есть сладости по полкило, и так далее.

Голод: 0 – не хочется есть, 1 – лёгкий голод, 2 – сильный голод (тянет и болит желудок, мысли только о еде).

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Дневник Марии

Младенцы едят 6–7 раз в день, а я, бывает, и целых восемь. Тяжелое наследие дробного питания. Когда сижу дома и нечем заняться, тянет на кухню чем-нибудь перекусить.

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Дневник Ольги

Держу концентрацию на том, чтобы есть, когда почувствую голод. Количество съедаемой пищи контролирую, чтобы не чувствовать себя переевшей. Стала оставлять машину за пару кварталов от работы, где-то 20 минут иду быстрым шагом. Сознательно выбираю пройтись пешком, если это в пределах одной остановки между станциями метро.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Перед едой – стакан воды.

8.00 большой бутерброд с красной рыбой, хлеб чёрный, половина пирожного, чай.

11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт.

13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами, мандарин.

14.00 маленькое печенье, чай.

16.00 мандарин.

18.30 хурма.

20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой кусок буженины без сала.

22.00 половинка пирожного.

Физическая активность: 9300 шагов.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Стакан воды.

7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай.

10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой.

12.00 шоколадная конфета.

15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложка печёночного паштета, чай.

18.00 хурма.

22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого леща, горсть зёрен граната.

Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые практически до верха поднялась на эскалаторе (было высоко и тяжело).

ВТОРНИК

Стакан воды.

8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай.

12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом, хурма.

13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой, есть особо не хотела, при старом подходе съела бы два куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула.

17.00 кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль.

20.00 три мандарина.

23.30 горсть зёрен граната.

Физическая активность 7000 шагов.

СРЕДА

Стакан воды.

7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное, красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пирожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай.

14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много ходила, зверского аппетита не было, но понимала, что есть надо.

15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай.

18.00 блин с творогом, лимон, половинка маленького профитроля, чай.

20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью. Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила один раз и убрала в холодильник.

Физическая активность 13 500 шагов.

Список использованной литературы к главе «Зачем мы едим?»

1. 2012 Food & Health Survey: Consumer Attitudes toward Food Safety, Nutrition and Health. (2012). [online] Исследование доступно по ссылке: http://www.foodinsight.org/2012_Food_Health_Survey_Consumer_Attitudes_toward_Food_Safety_Nutrition_and_Health. [Accessed 30 Oct. 2016].

2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2002). Washington (DC): The National Academies Press.

3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Доступно по ссылке: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

4. Что такое физические нагрузки средней и высокой интенсивности? [online] Статья на сайте ВОЗ доступна по ссылке: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/ru/.

5. Sims, E. and Horton, E. (1968). Endocrine and metabolic adaptation to obesity and starvation. American Journal of Clinical Nutrition, 21(12), pp.1455–1470.

6. Harris, R. (1990). Role of set point theory in regulation of body weight. FASEB J., 4(15), pp.3310–3318.

7. Vogels, N., Diepvens, K. and Westerterp-Plantenga, M. (2005). Predictors of long-term weight maintenance. Obesity Research, 13(12), pp.2162–2168.