Вне возраста и времени. Практическое руководство по достижению бесконечной молодости. Книга 2

Давайте условимся, что мы говорим о питании жителей средней полосы, скажем, Европы, и других местностей с приближенными к европейским условиям жизни и климатом. Потому что, если быть точными, конечно же, существуют значительные вариации в питании жителей разных местностей; обусловленные, в первую очередь, климатом и, следовательно, возможностью произвести или добыть определенную пищу, а также генетикой, которая, кстати, на основе этих условий и сформировалась.

Всем известно, что народы Крайнего Севера едят, в основном, жирную и белковую пищу. Это логически понятно – яблоки там не растут, а на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) в условиях холода организм северян тратит гораздо больше энергии, чем организм жителей средней полосы.

В странах с жарким климатом традиционно употребляют меньшее количество жирной пищи.

Это же относится и к количеству потребляемой воды. Чем теплее и суше климат, тем больше воды требуется организму для нормального функционирования.

В человеческом теле определенное количество жиров, белков и углеводов расходуется на получение энергии, строительство и починку тканей. А их излишки откладываются в виде жира на боках, животе, бёдрах.

Начинаем наш тренинг с уменьшения порций в 2 раза. Обеденная тарелка основного блюда должна выглядеть следующим образом. Тарелку делим на 4 части. На 1/4 тарелки кладём кусок мяса или рыбы (обычно это кусок величиной с вашу ладонь), на 1/4 – гарнир, оставшуюся половину тарелки должны занимать свежие или приготовленные овощи.

При расчёте количества пищи в граммах следует помнить – расчёт ведётся на должный нормальный вес для конкретного человека.

Например, помним, что нормы суточного употребления пищевых ингредиентов для среднестатистического средне активного физически взрослого человека следующие: 0,5 граммов жира на каждый килограмм массы тела; 0,8–1 грамм белка на килограмм массы тела; 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Предположим, что кто-то весит 100 килограммов при росте 160 сантиметров. При таком росте вес тела должен быть примерно 60 килограммов. Значит, дневную норму рассчитываем не на 100 килограммов имеющегося веса, а на 60 килограммов должного веса. То есть в день этот человек должен съесть 30 граммов жиров, 60 граммов белков, 240 граммов углеводов. Съедая больше, он просто будет кормить свой жир, поддерживая свой вес на отметке всё тех же 100 килограммов.

Также имейте в виду, что 60 граммов белка не означает 60 граммов мяса или бобовых, так как количество белка в продуктах не составляет 100 процентов, а колеблется в очень широких пределах (точное содержание белка в различных продуктах можно посмотреть в специальных таблицах). Поэтому мяса надо будет съесть около 120 граммов, бобовых – 300 граммов, а творога и того больше.

В течение дня можно употреблять белковые продукты из различных групп – животного и растительного происхождения. То же самое относится к жирам и углеводам. Воды, обычно, требуется 30 миллилитров на каждый килограмм веса тела, что составляет, примерно, полтора-два литра в день. При жарком климате, интенсивной физической нагрузке воды потребуется больше.

Лучший индикатор того, что вы голодны или испытываете жажду – вы сами. Научитесь слушать своё тело, оно даст ответы не только на эти вопросы, но и на многие другие.

Правильное питание – это пункт первый.

Пункт второй – правильный распорядок дня. Отбой в 10 вечера, подъём в 7 утра. Встаёте в 6? Ещё лучше. Вы «сова»? Ложитесь в 2 часа ночи и встаёте в полдень? Бред, лень, дурная привычка просидеть пол-ночи в социальных сетях. Со мной раньше тоже такое частенько случалось. Но на протяжении уже долгих лет стараюсь придерживаться нормального человеческого распорядка, то есть сон с 22 до 6 ( мужчинам можно спать на 1–2 часа меньше).

Дело в том, что для человеческого вида эволюцией заложена определенная программа (на генетическом уровне), в соответствии с которой определенные гормоны и ферменты вырабатываются в определенное время, которое привязано к определенным циклам солнца и луны (дня и ночи). Например, гормон мелатонин вырабатывается только ночью и только в темноте, а выброс глюкокортикоидов происходит рано утром. И никакого разделения на «сов» и «жаворонков» эволюция не предусмотрела.

Пункт третий – физические нагрузки.

Так как большинство современных людей ведёт малоактивный образ жизни, то дополнительные физические нагрузки просто необходимы. Речь не идёт о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале. Достаточно 25–40 минут в день при условии ежедневных занятий из года в год. Лучше чередовать быструю ходьбу и упражнения для различных частей тела. То есть в один день Вы выделяете 25–45 минут для ходьбы, на следующий день делаете упражнения для рук, живота, или для нижней части тела. Затем опять чередуете ходьбу с упражнениями. На седьмой день, в воскресенье, отдыхаете. Дополнительные занятия танцами, плаванием, игра в футбол, баскетбол и другие виды физической активности приветствуются.