Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет

В последующие дни и месяцы я размышлял о невероятном разнообразии приемов, которые помогают дистанцироваться, беседовать с собой, оптимизировать и улучшать отношения между людьми, извлекать пользу из общения с природой, использовать плацебо и ритуалы, чтобы обуздать сознание и побудить его к самоизлечению. Все эти инструменты прямо у нас на виду, внутри нас и в нашем окружении. Хотя ни один из них нельзя считать панацеей, все они способны утихомирить нашего внутреннего болтуна, когда он слишком разгорячится. Но, похоже, об этих открытиях мало кому известно.

Так что я взялся за дело и набрал команду единомышленников из ученых и педагогов, чтобы на основе имеющихся у нас знаний разработать курс по управлению эмоциями для учеников средних и старших классов4.

Мы ездили по стране и встречались с сотнями преподавателей и ученых. И вот осенью 2017 года мы запустили пилотный проект5. Его цель — разработать учебный курс на основе наших исследований (включая методы управления внутренним голосом) и оценить воздействие этой информации на здоровье и эффективность работы студентов, а также на их отношения с окружающими. Проект получил название «Набор инструментов».

К счастью, наши усилия начинают давать плоды. В пилотном проекте приняли участие 450 учащихся государственных школ США, принадлежащие к разным культурным и социально-экономическим группам. Дети узнали о таких приемах, как ведение дневника, разговор с самим собой как с другим человеком, восприятие трудностей как возможности, и стали применять их в повседневной жизни. И это только начало. Мы планируем запустить более обширный проект, охватив около 20 тысяч учащихся.

Название проекта выбрано не случайно и не просто описывает его содержание. Оно отражает те выводы, которые вы можете сделать, прочитав эту книгу (по крайней мере, мне бы очень этого хотелось).

Дистанцирование — это инструмент. Неважно, представляете ли вы себя «мухой на стене», мысленно путешествуете во времени или видите себя и свои затруднения в уменьшенном масштабе. То же самое относится к разговору с самим собой как с посторонним: вы можете общаться с собой или рассказывать о себе. Используя местоимения второго и третьего лица или собственное имя, можно нормализовать свой опыт с помощью универсального «ты». Мы способны предоставить ценный ресурс тем, кто сражается с внутренним голосом, как и они — нам. Для этого нужно не поддаваться совместной руминации, а найти баланс между проявлением заботы и поддержки и помощью в конструктивном подходе к решению проблем, когда эмоции остынут. Мы также можем помочь разрядить ситуацию и оказать незримую поддержку тем, кто попал в стрессовую обстановку и сомневается в своих способностях. Аналогичный подход применим и к нашему общению в виртуальном пространстве, которое занимает все большее место в жизни. Хотя существуют модели поведения, которых важно избегать при взаимодействии в Сети: пассивное (а не активное) использование соцсетей, отключение эмпатии и те действия, которые мы не стали бы предпринимать в реальности.

Мощные средства предоставляет нам и окружающий мир. Природа — настоящая мастерская, полная полезных для нашего сознания инструментов. Она предлагает приятные и эффективные методы для восстановления внимания, борьбы с внутренней болтовней и укрепления здоровья. Природа способна наполнить нас благоговейным трепетом. Мы испытываем его не только при виде горных вершин, но и на концертах, в культовых местах и даже дома, в особые для нас моменты (например, когда я вспоминаю, как каждая из моих дочерей впервые сказала «папа», во мне возрождаются благодатные чувства).

Аналогичным образом мы успокаиваемся, приводя в порядок свое физическое окружение: мы чувствуем себя лучше, мыслим четче и трудимся более эффективно. Благодаря пластичности наших убеждений мы можем извлечь из них пользу. Даже если мы знаем, что драже, которое принимаем, — это всего лишь сахар, нейронный механизм, трансформирующий наши ожидания, способен благотворно повлиять на здоровье. Таким же свойством обладают и ритуалы — как взятые из культурной среды, так и придуманные самостоятельно. Наше сознание обладает поистине чудесным свойством к самоисцелению (ничего сверхъестественного, но весьма впечатляет).

Теперь вам известны все эти приемы, но важно, чтобы вы обзавелись собственным набором инструментов. Это личный пазл, который вы складываете, пытаясь укротить внутренний голос. Именно поэтому сделать это иногда так сложно, даже если изучить теорию.

Наука уже позволила нам узнать многое, но нам предстоит исследовать еще больше. Мы только начинаем понимать, как определенные стратегии контроля внутреннего голоса работают в разных ситуациях6 и для разных людей или если их использовать поочередно7. Почему одни инструменты эффективнее других? Каждому предстоит выяснить, какой прием лучше всего помогает именно ему.