Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Современная наука занимается исследованиями сна вот уже почти целый век, а точная цель ночного отдыха все еще не совсем понятна. Мы точно знаем, что почувствуем себя плохо, если не получим достаточной порции хорошего сна, и что повышение его качества принесет большую пользу.

Сон улучшает многие аспекты бодрствования: поднимает настроение, укрепляет память и снижает болевые ощущения. Он также помогает концентрироваться на важном, ясно мыслить и принимать решения. Хороший сон полезен и для общего физического состояния. Нарушения сна создают проблемы с весом, сердцем и даже с иммунной системой. Они же увеличивают риск попадания человека в зависимость от наркотиков и алкоголя. Таким образом, если депрессия связана с общими нарушениями здоровья или проблемами наркотической либо алкогольной зависимости, улучшение сна будет важным залогом перевода психоэмоционального состояния в восходящую спираль.

Что сон дает мозгу

Каким же образом сон вызывает такие многочисленные перемены? Да просто вся электрическая и нейрохимическая активность мозга тесно взаимосвязана со сном.

Сон и ясность мышления

Случается ли вам просыпаться в течение ночи и потом испытывать проблемы с повторным засыпанием? В состоянии депрессии это обычное дело. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, отмечающейся у них во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность, скорее всего, связана с деятельностью мозга по планированию действий и тревожными состояниями, которые и вызывают проблемы со сном. Все, что вы можете сделать для снижения активности в планировании или в тревогах за окружающую действительность, обернется улучшением качества сна.

Изложите тревоги на бумаге

Как мы уже говорили, тревожные состояния мешают нормальному сну, поскольку активируют префронтальную кору головного мозга. Тот же эффект оказывает на сон излишняя деятельность мозга по планированию. Если вы тревожитесь или планируете будущее перед тем, как лечь спать, то не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок, и почувствуете облегчение.

Улучшайте взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы

Бессонница и депрессия — это улица с двусторонним движением. Если у вас бессонница, вполне вероятно, в дополнение получите депрессию. И наоборот. Взаимосвязь бессонницы и депрессии определяется многими причинами, но одной из самых главных оказывается нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.

Как я уже говорил в главе 1, депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой. И вы, наверное, помните, что гиппокамп — важная часть последней. Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает. Таким образом, сон оказывается исключительно важным с точки зрения правильной связи между префронтальной корой и лимбической системой. Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же время улучшение сна может стать важной стартовой точкой восходящей спирали.

Развивайте способности к обучению и улучшайте память

Гиппокамп, который играет важную роль в консолидации памяти, правильно функционирует, только если человек получил необходимую полную порцию сна. Дорсолатеральная зона префронтальной коры также страдает от недостаточного сна.

Это означает, что качественный сон важен для обучения и памяти. Сон в особенности усиливает память на информацию, касающуюся будущих событий, что помогает с большей эффективностью достигать целей. Кроме того, сон улучшает обучаемость вознаграждаемым навыкам и умениям, а это значит, их легче осваивать в позитивном ключе.

И помните: важно не количество сна, а качество. Голландские ученые провели эксперимент, в ходе которого использовали небольшой посторонний шум, мешая участникам переходить в фазу медленного сна. Испытуемые спали обычное для них время, но получали менее качественный сон. В результате у них ухудшилась деятельность гиппокампа.

Те отвлекающие шумы, которые в ходе эксперимента использовали голландские ученые, были похожи на приглушенный звук работающего телевизора. Именно поэтому даже при достаточной продолжительности сна всегда остаются резервы по улучшению его качества, что укрепит связи между префронтальной корой и лимбической системой, позволив улучшить память и способности к обучению.