Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Создавайте удобные условия для сна

Качественный сон требует снижения активности мозга. Однако в те моменты, когда человек испытывает дискомфорт, механизм реагирования в мозгу на входящие стрессы, наоборот, активизируется. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый белый шум типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.

Готовьте мелатонин заранее

Когда вы заботитесь о гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель. Мелатонин — производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому постарайтесь в течение дня больше бывать на солнце.

Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца.

Сделайте ваш день более ярким

Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить сон, поэтому не пожалейте несколько лишних минут, чтобы прогуляться под солнцем. Дополнительная польза от этого проявится увеличением выработки серотонина и повышением способности противостоять боли. Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

Улучшайте настроение с помощью серотонина

Выдающийся романтический поэт Уильям Вордсворт[14] называл сон «матерью свежих мыслей и радостного самочувствия»[15]. Недостаточность сна портит настроение и порождает тревоги и стрессы, а улучшение качества сна дает прямо противоположный эффект, скорее всего, благодаря действию серотонина. Например, повышение содержания серотонина в мозгу увеличивает продолжительность медленного сна и сокращает фазу быстрого сна. Серотонин уменьшает вероятность пробуждений среди ночи.

В дополнение ко всему серотонин оказывает прямое воздействие на циркадные ритмы и сам находится под их влиянием. Интересно, что в мозге есть нейронные цепочки, которые проходят от глаз к стволовому отделу и тоже вырабатывают серотонин под лучами света. Это еще одна причина позаботиться о более продолжительном пребывании под солнцем.

Циркадные ритмы сами могут воздействовать на настроение. Именно поэтому наши позитивные эмоции обычно менее выражены утром и достигают пика к началу вечера. Люди воспринимают циркадные ритмы по-разному, что объясняет, почему одни из нас — «совы», а другие — «жаворонки». Следует понимать: когда мы чувствуем себя не в своей тарелке и кажется, что жизнь разваливается на части, это всего лишь влияние циркадных ритмов. Конечно, не очень хорошо, что мы не можем их полностью контролировать. Но я уверен, вам поможет осознание того, что свою восходящую спираль вы можете создать иным способом или просто пару часов подождать ее возникновения.

Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина