Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Один цикл сна (или, как еще говорят, одна его петля), включающий все стадии, продолжается около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии последовательно, как в видеоигре с разными уровнями, в следующем порядке: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдохновения. Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем открыв глаза на более поздних фазах. Можете купить специальный будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге (или использовать специальное мобильное приложение), и они будут всегда будить вас в первой фазе. Хотя вы можете привыкнуть к этому и сами, если научитесь каждый день просыпаться в одно и то же время.

Циркадные ритмы

Качество сна зависит также от ежедневных циклических колебаний разных биологических процессов в организме, имеющих общее название циркадные ритмы. Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д. Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина.

Даже если бы вы существовали в полной темноте, мозг все равно работал бы в соответствии со своим естественным ритмом, полный цикл которого составляет около 24 часов. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом. В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.

Избегайте яркого света после заката солнца

Нет, это не означает, что нужно передвигаться по дому в темноте. Но когда готовитесь ко сну, постарайтесь выключить большинство источников искусственного света. Уменьшите яркость экрана монитора компьютера. А еще лучше — совсем не сидите перед ним ночью. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Если есть какие-то электронные приборы с индикаторами на жидких кристаллах, света от них вполне может хватить, чтобы нарушить сон. Переместите их в другую комнату или прикройте.

Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами. К сожалению, современная жизнь разными путями сбивает эту синхронизацию. После захода солнца ваши биоритмы говорят мозгу, что приближается время сна. Но если в этот период включены яркие лампы, мозг ошибочно начинает считать, что день еще продолжается (в конце концов, человеческий мозг эволюционировал в то, что он сегодня собой представляет, задолго до изобретения электрической лампочки), и ваши циркадные ритмы сбиваются. Их сбой может произойти под влиянием самых разных источников света: ламп, экранов телевизоров, мониторов компьютеров и даже iPhone.

Другим фактором, способным рассинхронизировать циркадные ритмы, оказывается режим вашего сна. Мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и определяет ее цвет). Мелатонин готовит ваш мозг к отдыху точно так же, как легкая пробежка разогревает мышцы перед их напряженной работой на соревнованиях (или как кофе готовит вас вообще ко всему). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться. Вы можете даже спать дольше обычного, но его качество будет сниженным по сравнению с нормой. К сожалению, вы не вольны устанавливать часы своего мозга так, как делаете это с будильником. Мозг подобен собаке. Он подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Ничего, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или изредка, под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. И кстати, старайтесь придерживаться его и в выходные.

Что сон дает в целом