Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Постоянно думайте об улучшении своей жизни

Как улучшится ваша жизнь, если вы откажетесь от какой-то нездоровой привычки? В одном исследовании алкоголиков просили мысленно ответить на такой вопрос, одновременно изучая изображение бутылок с алкоголем. Когда люди концентрировались на ответе, нейронная активность в их полосатом теле и прилежащем ядре снижалась. Это могло свидетельствовать о начале снижения зависимости от алкоголя.

Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к главе 6. При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.

Всегда оценивайте себя со стороны

Оценка себя со стороны — одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.

Не бойтесь сменить окружающую обстановку

Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.

Как уже обсуждалось в главе 4, мы часто привязаны к своим привычкам, потому что какие-то моменты в нашем окружении заставляют их срабатывать. В идеале мы должны точно знать, что именно «запускает» наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки»[22]), и либо избегать этих моментов, либо менять их. Если каждый раз вы приходите домой из продуктового магазина с печеньем, больше даже не позволяйте себе появляться в торговом ряду, где выставлен этот товар.

Если не можете идентифицировать «механизм спуска», постарайтесь навскидку изменить то, что вам не нравится вокруг себя. Возможно, нужно повесить другую картину в гостиной или перекрасить спальню, а может, даже переехать в другую квартиру. Или найти новую работу. Или отправиться отдохнуть. Или придумать новое хобби. Или купить одежду. Такие советы могут показаться несколько странными. Но помните: наша лимбическая система очень ловко отыскивает подобные моменты, а будучи тесно «завязанной» на полосатое тело, может сделать так, что совсем маленькие перемены могут обрести большое значение.

Разумеется, часть проблемы в том, что, где бы вы ни были, свои склонности и пристрастия вы храните при себе. Но изменить себя зачастую легче, если внести перемены в свое окружение.

Продуктивное промедление

Возможно, вы хотите сегодня пойти в спортивный зал, или на работе нужно сдавать проект, или справиться с домашними делами. Несмотря на то что сроки выполнения планов приближаются, вы не можете мобилизовать в себе энергию или мотивацию, чтобы их осуществить. И чем дальше вы их отсрочиваете, тем большее раздражение испытываете. Когда пытаетесь заставить себя сделать какое-то важное дело, не обладая ни необходимой энергией, ни мотивацией, то находитесь примерно в такой же ситуации, когда хотите поехать на машине во всех направлениях сразу, даже не нажав на газ. Конечно, можете просто оставаться в авто, крутя руль влево и вправо, но из этого ничего не выйдет. Главное — начать движение.

То же самое относится и к планам. Затягивание их решения путем проверки входящих сообщений в Facebook, или с помощью бездумного просмотра ужасного реалити-шоу, или даже примитивным ничегонеделанием — то же самое, как если бы вы сидели в машине и играли с рулем. Ни к чему не приведет.