Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Даже такие простые действия, как изменения положения тела, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а следовательно, и на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Обычно такие перемены достаточно кратковременны, но могут быть и весьма продолжительными, особенно если это ведет к возникновению новой привычки. Более того, вы можете усилить связь между телом и мозгом, повысив внимание к телесным проявлениям.

Как работает взаимосвязь пары тело — мозг

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Умение понимать и контролировать эти сигналы — важная составная часть способности «запускать» позитивную восходящую спираль нашего психоэмоционального состояния.

В коре головного мозга есть несколько чувствительных зон, куда поступает сенсорная информация от органов чувств (вкуса, запаха, слуха, осязания и зрения). Кроме того, некоторые ощущения содержат определенную эмоциональную составляющую, которую обрабатывает инсулярная кора. Различные способы восприятия мозгом сенсорной информации особенно наглядны на примере боли. Например, если вы ударитесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания просто заметит в ответ: «Что-то стукнуло по голове». В это время инсулярная кора будет эмоционально переживать: «О-о! А-а-а!» и т. д.

Кроме боли, многие ощущения имеют эмоциональные элементы. Возьмем, к примеру, мышечное напряжение или то же беспокойство в желудке. Нервные сигналы об этих ощущениях проходят через несколько отделов блуждающего нерва, который располагается в верхней части тела и снабжает мозг информацией о частоте сердечных сокращений, дыхании, пищеварении и других важнейших функциях организма, в которых присутствует эмоциональный компонент.

Вас мучает голод или стресс?

К сожалению, сенсорная информация, доставляемая в мозг органами чувств, не всегда точна. Поэтому наш мозг порой неправильно ее истолковывает. Например, он получает сигнал, что в желудке непорядок. Мозг может понять это как ощущение чувства голода. Однако на самом деле это может быть признак переживаемого стресса или радости. Такие сигналы похожи на лампочку «Проверьте двигатель» в вашем автомобиле. В принципе, она предупреждает, что с мотором что-то произошло, но не расшифровывает, что именно. Помочь в реальной оценке получаемых мозгом сигналов может спокойная самооценка ощущений и эмоций.

Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях

Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Когда вы хмуритесь, начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше. Если не понимаете механизма взаимодействия вашего тела и мозга, имеете шанс неосознанно перевести свое состояние в пике нисходящей спирали.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти. Депрессивные люди страдают от напряженности в мышцах, которая усиливает тревожность, а также от сниженной вариабельности[23] сердечного ритма (ВСР), что негативно влияет на настроение.

ВСР представляет собой именно то, что это словосочетание называет: у большинства здоровых людей частота сердечных сокращений все время отступает от средних значений. Сердце бьется то чуть быстрее, то чуть медленнее. Например, поступающая в мозг по блуждающему нерву информация заставляет сердце несколько замедлять ритм каждый раз при выдохе. Однако у людей в депрессивных состояниях блуждающий нерв менее активен, поэтому частота их сердечных сокращений практически не меняется. Их сердца бьются ровно, словно метроном. И электростимуляция блуждающего нерва становится одним из распространенных способов лечения депрессий (глава 12). К сожалению, стимуляция прямым методом требует оперативного вмешательства. Однако это можно сделать и самостоятельно, о чем мы поговорим ниже.