Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Пригоршня холодной воды на лицо

Если вы плеснете пригоршню холодной воды на лицо, то частота сердечных сокращений (ЧСС) снизится, и вы окажете непрямое воздействие на свой блуждающий нерв. Подавленность, стресс или тревога замечательно затормозятся холодной водой.

Недовольное выражение лица, отрешенную позу, излишнее мышечное напряжение и пониженную вариабельность сердечного ритма можно назвать симптомами депрессии. Но как это часто бывает с проявлением различных состояний и функций мозга, эти симптомы не только результат депрессии, но и отчасти ее причины.

Используйте силу музыки

Когда вы играете на музыкальных инструментах или слушаете радио, музыка усиливает ВСР (хотя исполнение музыки оказывает в этом плане более выраженный эффект). Музыка воспринимается большей частью лимбической системы, включая гиппокамп, переднюю поясную кору и прилежащее ядро. Именно поэтому она дарит радость, воодушевление и помогает управлять эмоциями. Музыка способна успокаивать, а также снижать артериальное давление и стрессовую нагрузку. Так что не ленитесь подпевать радио и составлять списки любимых мелодий и песен. А еще лучше — отправьтесь танцевать. Танцы соединяют музыку, физическую активность и социальное общение, что дает сразу три позитивных фактора для движения по восходящей спирали.

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость. Вот как можно ему помочь.

Улыбайтесь

Ваша улыбка — достаточно мощный инструмент. Многие считают, что мы улыбаемся, когда чувствуем себя счастливыми. Но дело может обстоять и по-другому: мы чувствуем себя счастливыми, потому что улыбаемся.

Улыбка усиливает позитивные ощущения. В одном классическом эксперименте 80-х годов ученые создавали условия, когда люди независимо от своей воли либо улыбались, либо хмурились «из-за карандаша». Участникам эксперимента не сказали, что на их примере изучается феномен человеческих эмоций. Их всего лишь попросили держать карандаш во рту двумя способами: зажав его зубами или губами. Когда вы зажимаете карандаш между зубами и не позволяете губам его касаться, на лице появляется подобие улыбки. Когда вы зажимаете карандаш губами, улыбаться не можете и выглядите несколько угрюмым. Среди участников эксперимента была еще третья группа, члены которой держали карандаши в руках. Эта группа была контрольной. Когда все участники были готовы, им показывали смешные картинки из комиксов и просили оценить, насколько они кажутся им веселыми. Группа «улыбающихся» участников оценила веселость рисунков намного выше, чем группа «хмурых». Участники из контрольной группы дали усредненные ответы.

Улыбайтесь

Это просто. Улыбка быстро поднимет настроение. Вам не нужно никаких карандашей. Не улыбайтесь в расчете на других или на зеркало. Надо всего лишь расслабить мышцы лица и приподнять уголки рта. Сложный и одновременно удивительный эффект взаимосвязи тела и мозга не замедлит проявиться.

В другом недавнем исследовании участникам предложили рассматривать фотографии людей с различными выражениями лиц. При этом просили либо приподнимать скулы (то есть улыбаться), либо сдвигать брови (то есть хмуриться). Когда участники «улыбались», они находили выражения лиц на фотографиях более приятными, чем когда «хмурились». Получается, когда вы улыбаетесь, легче найти что-то позитивное и в других, что скажется положительно и на вашем настроении. Следует отметить, что эффект даже от краткой улыбки продолжается несколько минут.