Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Возвращаясь к примеру с пунктуальностью, кто-то может сидеть в опаздывающем поезде и думать, накручивая себя: «Я должен всегда приходить вовремя, я сам виноват, что не получается, какой же я идиот». Другой, сидя в том же поезде, говорит себе: «Я должен всегда приходить вовремя, это менеджер виноват, что не получается, какой он идиот» – и злится на дежурного менеджера компании-перевозчика. Третий пассажир того же поезда будет думать: «Я должен всегда приходить вовремя, во всем виновата компания-перевозчик, она просто ужасная». Его злость будет более обобщенной[28].

Но так ли все на самом деле? Представим, что вы действительно сами виноваты в том, что опаздываете, – разве это ваша полная характеристика? Неужели вы ничего из себя не представляете, кроме этой неудачи? Если на самом деле виноват сотрудник, или оператор перевозок, или все трое – неужели это все, что можно сказать о вас? Это несколько однобоко, правда?

Но одно измерение возможно только в математике. Люди и обстоятельства намного сложнее. Как однажды выразился бывший клинический психолог и писатель доктор Пол Хок, «я» – это «все мыслимые вещи в вас, которые можно оценить»[29].

И он имел в виду абсолютно все. То есть это определение включает в себя ваши мысли, чувства, поведение и навыки (или их отсутствие), а также ваши достижения, неудачи, внешность и многое другое – абсолютно все от рождения до смерти, все, что вы когда-либо делали и когда-либо будете делать начиная с этого момента.

С этой точки зрения совершенно отрицательная оценка себя на основе одного или двух нежелательных качеств вообще не кажется оправданной, верно?

Сколько вам сейчас лет? 22, 37 или 84? Неважно, я хочу узнать вот что: вы можете сесть и оценить каждый аспект себя до настоящего момента? Можете ли вы предсказать и оценить все, что только может прийти вам в голову в будущем? Можете взять лист бумаги и поставить галочку для каждого положительного аспекта и крестик – для отрицательного? Конечно, попробовать можно, но это будет даже более масштабное предприятие, чем проект «Геном человека»[30].

Если вам удастся найти хотя бы что-то позитивное в своей жизни, хоть какие-то достижения, значит, то, что вы полный неудачник, – неправда. Пусть вы завалили один экзамен – нет смысла называть себя полным тупицей. Только оттого, что вам пару раз не повезло в отношениях, не стоит говорить, что вы недостойны любви (хотя, конечно, вы чувствуете себя никому не нужным). Для доказательства достаточно лишь одной галочки: всего одна галочка на вашем портрете докажет, что вы не неудачник, не глупый или не недостойный. Но у вас всяко больше одной галочки. И каждая галочка – это доказательство.

Мы всегда можем подкрепить это объективными рассуждениями. Мы можем воспользоваться оспариванием, спросить, верны ли эти унижающие убеждения, имеют ли они смысл и помогают ли они вам. (Жирный намек: нет.)

Самоосуждение ложно: оно не может быть правдой. Если бы вы составили список своих навыков, достижений, квалификаций (академических, профессиональных или жизненных), вещей, которыми вы гордитесь, того, что вы сделали хорошо или правильно – что бы этот список включал? Если вы поставите ряд галочек, чтобы обозначить свои успехи, сколько их будет и что они будут значить?

Не стесняйтесь, если у вас есть под рукой бумага и ручка, напишите этот список прямо сейчас: хотя бы несколько вещей, подходящих под описанное выше. Или просто мысленно составьте короткий список: галочка за галочкой.

Пункты этого списка – факты и доказательства; каждый пункт доказывает, что вы не можете быть бестолочью, бесполезным, недостойным или полным неудачником. Будь это так, разве в списке были бы галочки? Ответ «нет», ведь вот они, галочки, и даже довольно много. Что бы вы ни чувствовали, у вас перед глазами есть свидетельство против этого убеждения. Да, возможно, ваша уверенность сейчас на таком низком уровне, что вам сложно что-то придумать. Неважно. Даже если вы смогли придумать одну или две вещи, этого уже достаточно, чтобы подтвердить, что вы не полный неудачник и идиот.

Взять, к примеру, меня: я осуждал себя в прошлом. Я чувствовал себя полным нулем, потому что в глубине души так считал. Я был уверен, что недостаточно хорош и что ошибки прошлого сделали меня неудачником, хотя у меня за плечами несколько дипломов и два высших образования. Я устроился на работу в престижный журнал после окончания университета, где изучал журналистику, а затем с нуля построил успешную психотерапевтическую практику. Мне нравится с помощью РЭПТ и гипнотерапии помогать клиентам выбираться из личных передряг. Я добр к людям и животным; я люблю свою собаку и всегда кормлю рыбок своих друзей, когда те уезжают в отпуск. Это галочки на моем изображении, положительные аспекты портрета. Как я могу быть полным неудачником, если могу привести такие доводы? А как насчет вас? Какие доказательства вы придумали, читая это?