Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Сейчас мы определим Критическое A. Я хочу, чтобы вы записали тот аспект вашей истории, который беспокоит вас больше всего: вызывает наибольшую тревогу (если вы работаете над тревогой); или удручает (если вы работаете с депрессией); или провоцирует наиболее сильный гнев и так далее. Если вы не можете определиться, запишите все тревожные аспекты ситуации списком в блокноте или на обороте страницы.

Что вас беспокоит в ситуации:

Когда список готов, определите то, что вас больше всего беспокоит, – Критическое A, – и затем запишите его ниже в колонке A, не забыв добавить полученную эмоцию в C.

Теперь вы готовы к следующему шагу: формулированию своих убеждений. Но, возможно, вы хотите сначала сделать перерыв, ведь вы уже многого добились. Отложите книгу, выпейте что-нибудь, подышите свежим воздухом и, когда будете готовы, возвращайтесь. Если вы готовы продолжать прямо сейчас, читайте дальше.

Сформулируем убеждения Тео

К настоящему времени вы хорошо знакомы с четырьмя вредными мыслями, или с четырьмя нездоровыми убеждениями, которые в ABCDE-модели психического здоровья могут стоять в позиции B. Знаком с ними и Тео. Я написал «могут стоять», потому что требование есть всегда, но мы не знаем, каких еще из оставшихся трех возможных убеждений вы придерживаетесь в данной ситуации. Не все драматизируют, не все обладают низким порогом фрустрации и не все унижают себя или других. И даже если вы придерживаетесь всех трех убеждений перед лицом одного конкретного требования, не следует автоматически предполагать, что вы будете придерживаться всех трех перед лицом другого требования, связанного с другой проблемой. Всегда ищите требования, но остальные три убеждения оценивайте в индивидуальном порядке.

Пока для Тео мы получили:

Требование – это всегда жесткое выражение того, что доставляет вам наибольшее беспокойство, вашего Критического A. Оно звучит как Критическое A, обрамленное словами типа «должен – не должен», «следует – не следует».

Например, если я боюсь ездить в метро и особенно застрять в тоннеле, моим требованием будет «я не должен застрять в тоннеле». Если я зол на свою вторую половинку и больше всего меня задевает неуважение с ее стороны, мое требование звучит как «она должна меня уважать». Проблемой Тео была социальная тревога, а аспектом, доставляющим наибольшее беспокойство, – осуждение со стороны других людей; соответственно, требование Тео – «другие люди не должны меня осуждать», то есть:

Теперь нам нужно узнать, есть ли у Тео одно из следующих убеждений, связанных с этим требованием: драматизация, «я не справлюсь» или унижение. Мы не станем автоматически предполагать, что все они есть.

Помните, что «ужасно» – это оценка того, насколько плохо то, что ваше требование не удовлетворяется; низкий порог фрустрации – оценка вашей способности справиться с тем, что ваше требование не выполняется, в то время как самоосуждение, осуждение окружающих или мира является оценкой себя, других или чего-либо, если и когда ваше требование не выполняется.

Мы спросили Тео: когда он думал о вечеринке Бэт в своем самом обеспокоенном состоянии, когда он больше всего тревожился о том, что другие люди будут его судить, было ли это ужасно для него, было ли это буквально самой плохой вещью на свете? Если ответ «да», его надо записать.

Важно прислушиваться не к разуму, а к чутью. Не думать об ответе, а чувствовать его. Ваш разум, учитывая ситуацию, в которой вы находитесь (чтение этой книги в вашем случае, кабинет психотерапевта в случае Тео), будет испытывать искушение дать рациональный ответ. Но на данном этапе нам нужен не рациональный, а иррациональный ответ: мы хотим, чтобы заговорило беспокойство. Мы не хотим, чтобы вы думали, мы хотим, чтобы вы реагировали. В данном случае ответ был положительным. Если бы Тео пошел на вечеринку Бэт и другие люди стали бы его осуждать, это было бы ужасно (буквально, худшее, что он мог вообразить). Итак, теперь у нас есть два убеждения:

Теперь проделаем то же самое с низким порогом фрустрации: думая о вечеринке и о том, как его будут осуждать другие люди, в своем самом встревоженном состоянии считал ли Тео, что это будет невыносимо? Опять же, мы хотим получить ответ от Тео, когда он тревожится сильнее всего. Нам нужно чутье, а не разум. И снова Тео ответил утвердительно. Итак, мы получили три убеждения:

Наконец, нам нужно проделать то же самое с осуждением себя, окружающих и мира. В случае с социальной тревогой обычно речь идет о самоосуждении. Когда Тео был в состоянии наибольшего беспокойства, унижал ли он себя каким-либо образом? Не забывайте, что самоосуждение включает в себя такие слова, как «бесполезный», «никчемный», «глупый», «неудачник», «идиот», «отстой», «бестолковый» и так далее. Тео сказал «да» и выбрал «неудачник» и «идиот» в качестве своих эпитетов для самоосуждения. Итак, теперь у нас есть четыре убеждения, и ABC-модель Тео выглядит так: