Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Именно это, согласно РЭПТ, происходило каждый раз, когда Тео думал о предстоящей вечеринке. Мысль о вечеринке включала убеждение «другие люди не должны осуждать меня; будет ужасно, если это произойдет; я этого не вынесу, я буду неудачником и идиотом». В свою очередь, убеждение вызывало сильную тревогу, из-за которой Тео периодически забывал, что делает, не мог спать, а в день мероприятия все отменял и не приходил.

Чтобы проверить, попали ли мы в самую точку, я просто спросил Тео, точно ли это описывает проблему. Он уверенно ответил: «Да».

Теперь нам нужно посмотреть на здоровые эквиваленты каждого убеждения. Чтобы напомнить их вам, приведу еще одну таблицу:

Получается, здоровые убеждения Тео выглядят следующим образом:

А теперь вопрос на миллион. Если бы Тео придерживался этих убеждений, если бы они были стандартной настройкой его мозга, как бы он думал, чувствовал и поступал? Тео сказал, что он был бы обеспокоен вероятностью всеобщего осуждения, но не был бы встревожен; кроме того, он чувствовал бы себя более уверенно, посещая вечеринки и прочие групповые мероприятия. Он добавил, что с таким убеждением точно смог бы пойти на день рождения Бэт. Что не менее важно, если бы кто-то осудил его, это могло бы расстроить Тео, но не уничтожить его.

Звучит как победа, не правда ли? Это хорошая система убеждений, к которой стоит стремиться и над которой стоит работать. Эта цель является новой эффективной философией Тео, его «E» в ABCDE-модели: придерживаясь здоровых убеждений, он бы думал, чувствовал и поступал именно так.

Сформулируем ваши нездоровые убеждения

Теперь ваша очередь. У вас уже есть A и C. Пришла пора сформулировать ваши убеждения. То, что вы обозначили в «A», становится требованием в «В»:

Определив свое требование, вы можете переходить к выяснению того, каких из оставшихся трех убеждений вы придерживаетесь перед лицом этого требования. Не забывайте: не все драматизируют, не все проявляют низкий порог фрустрации и не все унижают себя, других или мир. Просто спросите себя: когда я больше всего беспокоюсь, это ужасно? Это невыносимо? Унижаю ли я себя или других? Дайте эмоциональный ответ, прислушайтесь к чувствам, а не к разуму.

Если же вам кажется, что вы не говорите и не думаете ничего такого, даже когда совершенно выбиты из колеи, тогда ничего записывать не нужно.

Прежде чем двигаться дальше, посмотрите на убеждения, которые вы записали в таблице выше или в своем блокноте. Согласно РЭПТ, именно эти убеждения доставляют вам беспокойство (вызывают нездоровые отрицательные эмоции). Они похожи на адекватное отображение проблемы? Если да, можете перейти к формулированию здоровых альтернатив. Если нет, вам стоит еще раз все обдумать и повторить последние шаги.

Сформулируем ваши здоровые убеждения

Не забывайте, что предпочтение должно «сводить на нет» требование. Так, «у меня должно быть XYZ» превращается в «я бы хотел, чтобы у меня было XYZ, но я не обязательно должен иметь XYZ (или нет закона, согласно которому у меня должно быть XYZ)»; в то время как «XYZ не должно произойти» становится «я бы предпочел или я надеюсь, что XYZ не произойдет, но нет причины, почему оно не должно произойти (или нет такого закона)».

Здоровая альтернатива драматизации по-прежнему должна учитывать, что ситуация плохая, а высокий порог фрустрации – принимать во внимание сложность ситуации; принятие себя, других и мира нужно совершать, не забывая о ценности и допустимости ошибок в природе всех вещей.

А теперь ваш вопрос на миллион: что бы вы думали об активирующем событии, если бы придерживались здоровых убеждений? Как бы вы чувствовали и действовали? Какие еще благоприятные эффекты вы могли бы заметить?

Одним словом, звучат ли эти убеждения так, будто они помогут вам в достижении вашей цели? Звучат ли они как хорошая система убеждений, над которой стоит работать? Да? Потрясающе.

Вот и все, вы получили набор нездоровых убеждений, причину вашей проблемы, и набор здоровых убеждений, которые изменят ваш образ мыслей, чувств и действий и помогут достичь психотерапевтических и/или жизненных целей.

Вы молодец: преодолели самую сложную главу книги. Давайте теперь посмотрим, что нужно сделать в качестве домашней работы, и на этом завершим неделю.

Что нужно сделать на второй неделе

● Изучите свои убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Запомните их настолько хорошо, чтобы, если вас спросят, вы смогли бы слово в слово повторить их, не глядя в свои записи.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной третьей неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

Вопросы для размышления:

● О чем эта глава?

● Можете ли вы связать выявленные вами убеждения с какими-либо другими сферами вашей жизни?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, изучения своих убеждений и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни они могут повлиять?