Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Тренируясь в оспаривании, особенно в моем кабинете, люди часто называют меня Капитан Очевидность. Я с радостью соглашаюсь с этой кличкой, ведь я в самом деле указываю на очевидные вещи. Как я уже говорил, когда верх берут нездоровые убеждения, рациональность «покидает здание»[77]. И как только она это сделала, как раз самое очевидное вы видеть перестаете. Вы либо теряете связь с реальностью, либо красная пелена застилает вам глаза, либо вы видите лишь общую картину, не различая деталей. Оспаривание – это очень четкая техника, позволяющая вам быть рациональным и объективным, даже если эмоции диктуют вам что-то другое[78].

Оспаривание убеждений Тео

Сначала применим вопросы для оспаривания к каждому нездоровому убеждению Тео относительно осуждения со стороны других людей, а затем – к каждому здоровому убеждению об этом же активирующем событии. Далее вы примените их к своим убеждениям, которые вы определили в предыдущей главе.

Когда Тео призвал на помощь Капитана Очевидность, получилось примерно следующее:

Другие люди не должны меня осуждать

1. Это убеждение неверно, потому что в прошлом меня уже осуждали и, скорее всего, подобное повторится в будущем.

2. Из того, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, не следует, что меня нельзя осуждать. Одно рационально (я предпочитаю, чтобы меня не осуждали), а другое иррационально (меня нельзя осуждать), поэтому одно логически не вытекает из другого.

3. Данное убеждение не помогает мне; оно вызывает тревогу, из-за которой я не могу посещать вечеринки и групповые мероприятия. Это также означает, что окружающие с большей вероятностью будут критиковать меня. Друзья осуждают меня за то, что я не пошел, а посторонние люди считают меня нервным и неловким.

Будет ужасно, если другие люди станут меня осуждать

1. Это неправда. Это не на 100 % плохо, ведь я могу придумать вещи похуже, чем осуждение.

2. Бессмысленно утверждать, что осуждение ужасно только потому, что мне оно не нравится. Это разные понятия. Одно рационально (мне не нравится, когда меня осуждают), другое иррационально (значит, это ужасно). Одно не может быть логическим заключением из другого.

3. Это мне не помогает. Напротив, говоря так, я усугубляю проблему, преувеличиваю ее значимость. Я не просто реагирую, а болезненно реагирую, и это плохо.

Я не вынесу, если другие люди станут меня осуждать

1. Это убеждение неверно. Меня и раньше осуждали, и я пережил это, я не умер. Я – живое свидетельство того, что это утверждение ложно.

2. Мне не нравится осуждение. Да и кому бы понравилось? Возможно, мне сложнее с ним справиться, чем кому-то другому, но это не значит, что я не могу это сделать. «Мне сложно» – это одно, а «я не вынесу» – совсем другое, и первое не может логически следовать из второго.

3. Это убеждение не помогает мне, из-за него я стараюсь избегать общения всеми доступными способами. Избегание стало моей стратегией выживания.

Я буду неудачником и идиотом, если другие люди станут меня осуждать

1. Это убеждение ложно. У меня есть навыки, должность, увлечения и интересы; моя семья и друзья любят меня таким, какой я есть, значит, подобное утверждение неверно.

2. Это убеждение безосновательно. Ладно, допустим общение не мой конек. У меня довольно плохо получается общаться, в результате чего, возможно, меня осуждают – но осуждают прежде всего мое поведение. Может, я действительно веду себя глупо, но это не значит, что я сам глуп. Это разные вещи, и одна не следует из другой.

3. Это убеждение не помогает мне. По сути, оно подрывает мою уверенность в себе и, если я все-таки с кем-то общаюсь, увеличивает вероятность того, что меня будут осуждать. Из-за этого убеждения я сильно злюсь на себя.

Я бы предпочел, чтобы другие люди меня не осуждали, но нет причины, почему они не должны этого делать

1. Это правда: я бы предпочел, чтобы меня не осуждали. На самом деле это, пожалуй, верно для всех, но для меня в такой степени, что я превратил это в настоящую проблему. Однако люди могут осуждать меня, они осуждали меня в прошлом и, вероятно, будут осуждать в будущем, поэтому в равной степени верно и то, что нет причин, по которым они не должны этого делать.

2. Говорить, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, рационально. Принимать то, что окружающие могут и будут осуждать меня, тоже. Одно утверждение логически следует из другого.

3. Это убеждение помогло бы мне смириться с возможностью осуждения, что, в свою очередь, позволило бы стать спокойнее и не впадать в панику, заходя в комнату с людьми.

Будет плохо, если другие люди будут меня осуждать, но не ужасно