Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

1. Это убеждение верно. Мне не понравится, если меня станут осуждать (значит, это плохо), но я не болен, не бездомный, не обездолен и не покинут друзьями, то есть я могу придумать что-то похуже (поэтому это не ужасно).

2. Говорить, что мне это не нравится, рационально, и признавать, что это не ужасно, тоже; одно утверждение логически не противоречит другому.

3. Это убеждение поможет мне, создаст чувство перспективы. Я начну видеть осуждение таким, какое оно есть, вместо того чтобы превращать его во что-то, чем оно не является.

Мне будет непросто принять то, что другие люди меня осуждают, но я знаю, что справлюсь

1. Это утверждение абсолютно верно. Мне действительно непросто принять это (что доказывает моя тревога), но я знаю, что справлюсь, потому что не умру.

2. Говорить, что это непросто, рационально, и говорить, что я могу пережить негативные комментарии в свой адрес, тоже. Одно логически вытекает из другого.

3. Это убеждение помогло бы мне, даже если бы мне действительно пришлось иметь дело с критикой. Но еще более важно, что оно позволило бы мне общаться, не боясь осуждения.

Я не неудачник и не идиот, даже если другие люди меня осуждают, я достойный и имеющий право на ошибки человек

1. Это убеждение – абсолютная правда: у меня есть успехи и достижения, то, что у меня хорошо получается, поэтому я не могу быть неудачником. Но существуют также вещи, за которые мне лучше даже не браться; я ошибался и бывал неправ, а значит, я подвержен ошибкам; в то же время я достойный человек, как и все остальные люди.

2. Рационально признавать свои неудачи, как и считать себя достойным, имеющим право на ошибки и недостатки человеком. Одно утверждение логически следует из другого.

3. Это утверждение может помочь мне, придав уверенности в себе. Я почувствую себя более комфортно и смогу общаться с людьми, даже если общение не является моей сильной стороной.

Вот и все. Нездоровые убеждения Тео ложны, бессмысленны и не способствуют достижению цели, тогда как его здоровые убеждения правдивы, имеют смысл и помогут ему добиться успеха.

Теперь ваша очередь. Примените все, что вы узнали из этой главы (а также из первой и второй частей книги), к вашим убеждениям. Если хотите, можете приблизительно скопировать то, что вы прочитали выше, но я бы предпочел, чтобы вы оспорили свои убеждения, используя собственный язык и стиль.

Если вы не в восторге от того, что придется столько писать, можете прибегнуть к диктофону[79].

Мое догматическое требование…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

Моя драматизация…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

Мое «я не справлюсь»…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

Мое унизительное замечание…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

Мое гибкое предпочтение…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

Моя антидраматизация…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

Мое «я справлюсь»…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

Мое безусловное принятие…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

Что нужно сделать на третьей неделе

● Несколько раз за неделю перечитайте свое упражнение по оспариванию, поразмышляйте над ним и попытайтесь применить его к вашей конкретной проблеме. (Не волнуйтесь, если это не возымеет мгновенного эффекта, сейчас это не главное, наша цель – выработать привычку мыслить рационально и объективно.)

● Попробуйте применить то, что вы узнали, к другим ситуациям и сценариям вашей повседневной жизни, по мере того как вы сталкиваетесь с ними. Так, если вы заметите, что думаете в стиле требования, говорите, будто что-то ужасно или невыносимо, называете себя или кого-то еще идиотом, сделайте шаг назад и бросьте вызов этому убеждению.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной четвертой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

Вопросы для размышления:

● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?

● Можете ли вы использовать «оспаривание убеждений» в каких-либо других сферах вашей жизни? Пытались ли вы делать это и какой результат получили?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений и размышлений о том, на какие еще сферы вашей жизни может повлиять это упражнение?