Время услышать себя

Практика любящей доброты помогает нам чувствовать солидарность — а значит, развить в себе сострадание, эмпатию и терпимость к другим, что очень ценно в эпоху, когда перемены в общественной жизни нередко способст­вуют отчуждению и взаимному недоверию.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ

В стрессовых ситуациях очень важно быть добрым к себе — и вот почему.

У организма есть три системы эмоциональной регуляции: угроза, влечение и успокоение. Мы постоянно переключаемся между ними, и все три необходимы для физического и душевного благополучия.

УГРОЗА. Эта система активируется, если мы сталкиваемся с опасностью, чем-то неприятным, нежелательным. Для нее характерны негативные эмоции (страх, отвращение, гнев). Она обеспечивает выживание здесь и сейчас.

ВЛЕЧЕНИЕ. Его функция — обеспечить ресурсы, необходимые для выживания в долгосрочной перспективе: пищу, кров, половых партнеров, имущество, власть (все, чего мы хотим). Ему соответствуют приятные, но скоротечные эмоции: предвкушение, удовольствие, возбуждение. Если добыть или сохранить нужный ресурс не удается, они тут же превращаются в своих негативных двой­ников.

УСПОКОЕНИЕ. Эта система отвечает за душевное спокойствие и межличностные связи. Удовлетворив базовые потребности, мы можем позволить себе обращать внимание и на другие вещи. С успокоением ассоциируются безмятежность, чувство защищенности, безопасности, принадлежности — то есть более долговечные эмоции по сравнению с радостью от удовлетворенного влечения. Выделяются эндорфины и окситоцин («гормон объятий»), отчего мы испытываем прилив теплых чувств к человеку, с которым установлена эмоциональная связь.

УГРОЗА

Когда мы воспринимаем нечто как угрозу, амигдала, расположенная в самой «древ­ней» части мозга, запускает стрессовую реакцию. Организм приходит в состояние повышенной готовности, включается режим «бей (нападай), беги (спасайся) или замри (притворись мертвым)». Тем временем мозг продолжает собирать данные об угрозе, обращаясь в том числе к памяти. Обработав информацию, он либо «выключит» режим, либо оставит его активным. На решение повлияет привычный образ мыслей — пессимисты рискуют надолго застрять в состоянии тревоги. Чем чаще активируется амигдала, тем чувствительнее и возбудимее она становится.

Стрессовая реакция запускается также при психологической угрозе. Кристофер Гермер утверждает, что при отсутствии видимого врага чувство внутренней — эмоциональной или психологической — угрозы заставляет человека ополчиться против себя самого. Это проявляется в нездоровой самокритике («бей»), обособленности от других людей («беги») и присутствии неотвязных негативных мыслей («замри»). Три компонента сострадания к себе, выделенные Кристин Нефф, дают противоядие от каждой из этих реакций. Доброта к себе защищает от самобичевания; чувство общности и сопричастности пересиливает обособленность, а внимательный, уравновешенный подход к анализу негативного опыта спасает от зацикленности.

При сильном стрессе в организме отключаются все физиологические процессы, кроме жизненно необходимых, — даже те, что связаны с пищеварением и размножением. Когда на кону стоит жизнь, уже неважно, сможете ли вы усвоить пищу или зачать ребенка. Сердцебиение учащается, кровяное давление растет. Выделяются гормоны стресса, в том числе кортизол и адреналин. Они помогают нам выжить при столкновении с опасностью, но в долгосрочной перспективе их избыток приводит к нарушениям сна и замедляет обновление клеток мозга. В результате мы оказываемся заперты в бесконечном цикле тревожных мыслей. Проблемы со сном тянут за собой проблемы с аппетитом, настроением, обучаемостью. Образуется своего рода порочный круг.

Организму требуется около 90 минут, чтобы вернуться к равновесному состоянию после стресса. Если стрессовая реакция часто запускается в течение дня, времени на восстановление не хватает. Естественные физиологические процессы прерываются, что может нанести ущерб здоровью в долгосрочной перспективе.

ВЛЕЧЕНИЕ И УСПОКОЕНИЕ

Влечение и угроза приводят организм в стрессовое состояние и, по сути, должны включаться на короткое время. Именно этим от них отличается режим успокоения — запускающий системы, отвечающие за рост и размножение. Принцип «бей, беги или замри» сменяется противоположным — «отдыхай и переваривай». В режиме успокоения не только формируются привязанности; он же делает возможными творчество, инновацию, игру. Чтобы жить полной и плодотворной жизнью, нам необходимо привести эмоциональную систему в равновесие: жить в основном в состоянии покоя, с переходами на короткое время в режимы угрозы или влечения. К сожалению, чаще случается обратное.