Время услышать себя

Помимо классического «бей, беги или замри» ученые выявили еще один возможный паттерн поведения при стрессе — «заботься и дружи». При встрече с опасностью некоторые инстинктивно стараются защитить тех, кто младше и слабее («заботься»), и заручиться поддержкой окружающих («дружи»). Эти режимы — как и «бей, беги или замри» — могут быть полезными, но временами включаются некстати. Например, когда мы заботимся о другом человеке в ущерб себе или мучительно волнуемся за своих детей, тогда как им ничего не угрожает.

Практикуя внимательное осознавание, доброту и сострадание к себе, можно привести эмоциональную систему в равновесие даже при столкновении с угрозой — физического или психологического характера.

ЧТО МЕШАЕТ ДОБРОТЕ И СОСТРАДАНИЮ

Как правило, нам легче быть добрыми к другим людям. Мы боимся проявлять сострадание по отношению к себе — во многом из-за распространенных мифов, о которых пишет Кристин Нефф.

ЭТО ЭГОИЗМ. Считается, что тратить время на себя эгоистично, особенно если у вас есть дети или подопечные. Тем не менее невозможно как следует позаботиться о другом человеке, если вы сами истощены физически и морально. Вспомните, что говорят перед полетом стюардессы: в чрезвычайной ситуации нужно сначала надеть кислородную маску на себя, а потом уже помогать остальным. Забота о других в ущерб себе — как раз тот случай, когда стрессовая реакция «заботься и дружи» может завести вас не туда. Ван ден Бринк и Костер советуют вырабатывать у себя установку «мы совместно» (сотрудничество), а не «сначала ты» (самоотречение) или «сначала я» (эгоизм).

ЭТО ПОТАКАНИЕ. Однако люди, которые относятся к себе сострадательно, напротив, чаще ведут здоровый образ жизни: качественно питаются, занимаются спортом и т. п.

ЭТО НАРЦИССИЗМ. Сострадание к себе — не самолюбование, берущее начало в постоянной оценке и переоценке своих качеств. Кристин Нефф определяет сострадание к себе как способность «вглядеться в переменчивый пейзаж нашей души с сочувствием и пониманием», особенно когда дела идут не так хорошо, как хотелось бы. Сострадание к себе поддерживает и в темные, и в светлые времена, в отличие от самооценки — завышенной или заниженной (причем в последнем случае человеку приходится намного хуже).

ЭТО ПРИЗНАК СЛАБОСТИ. Человек, который относится к себе с состраданием, умеет регулировать собственные эмоции — его психика более устойчива. Он лучше переживает взлеты и падения, легче признает собственные ошибки и недостатки и охотнее занимается саморазвитием. Он способен помогать другим, не забывая о себе.

ЭТО ВЕРНЫЙ СПОСОБ УТРАТИТЬ МОТИВАЦИЮ И СНИЗИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ. В действительности все обстоит совершенно иначе. Если человек добр к самому себе, им движет не страх перед неудачей и осуждением, а интерес и азарт. Не достигнув цели в первый раз, он учитывает этот опыт и совершает новую попытку. Он извлекает уроки из ошибок. Если нужно мотивировать других, он щедро делится энтузиазмом, оказывает поддержку, но честно говорит, что стоит исправить.

ЭТО ПРОСТО ПОВОД ПОЖАЛЕТЬ СЕБЯ. Не путайте сострадание к себе с жалостью. Оно позволяет нам признать и принять собственную боль, отнестись к ней с пониманием, а не подавлять эмоции, что гораздо менее конструктивно. Мы приобщаемся к универсальному опыту переживания горя и утрат, без которых не обходится жизнь. Какие бы тяготы ни обрушились на нас, всегда найдется кто-то, кто переживает нечто подобное. Это ничуть не умаляет наших чувств, не обесценивает их, но помогает понять, что страдания — часть человеческой жизни, что никто не насылает их на нас за какие-то проступки. Иногда они вызваны факторами, которые нам неподвластны, — депрессией или тревожностью. Не стоит винить или считать себя слабым и никчемным. Намного мудрее проявить к себе сострадание.

КАК ВОСПИТАТЬ В СЕБЕ ДОБРОТУ

Кристофер Гермер выделил пять способов привнести в жизнь сострадание к себе. Вы можете сосредоточиться на одном из них или выбрать несколько. Есть формальные практики (медитация) и неформальные (небольшие изменения в привычных действиях).

Итак, сострадание к себе можно развивать:

На физическом уровне (через заботу о теле — с помощью вкусной и питательной еды, отдыха, расслабления).

На эмоциональном уровне (признавая и принимая негативные эмоции, утешая себя, словно мать — плачущего ребенка).