Время услышать себя

На уровне мыслей (принимая происходящее, а не оценивая и осуждая; подмечая, как мысли приходят и уходят, подобно облакам на небе).

На уровне отношений (поступая с другими так, как вы хотите, чтобы поступали с вами).

На духовном уровне (сознавая собственные ценности и посвящая себя тому, что придает жизни смысл).

В практическом разделе собраны приемы медитации, которые помогут развить доброту к себе и другим. Вы можете опробовать их самостоятельно, когда будете выполнять еженедельные задания. Но если вам хочется медитировать под руководством опытного наставника, откройте ссылки на бесплатные уроки.

В еженедельных упражнениях вы найдете подсказки о том, как напол­нить повседневную жизнь добротой и состраданием. Постарайтесь сделать практику частью рутины — так она принесет больше пользы. Воспринимайте ее как образ жизни, а не как отдельную задачу, которую нужно выполнить, чтобы добиться конкретного результата.

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ РЕГУЛЯРНУЮ ПРАКТИКУ

При любом подходе, формальном и неформальном, сложнее всего не забывать об упражнениях и не бросить дело на полпути.

На обучение всегда требуется время. Привычки формируются за счет многократ­ного повторения действий. В ходе жизни у нас складывается определенный образ мышления и поведения — далеко не всегда конструктивный. Практиковать внимательное осознавание и сострадание — значит планомерно развивать в себе чуткое отношение к миру. Не ждите быстрых перемен. Начните проявлять доброту к себе сразу во время практики, особенно когда вы о ней забываете, теряете энтузиазм, сомневаетесь в собственных силах, плохо (как вам кажется) справляетесь с упражнениями и мечтаете все бросить. Это совершенно нормально. И все же я могу посоветовать несколько приемов, которые помогут заниматься регулярно.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЧЕМ-ТО ОДНОМ

Если возьметесь за несколько заданий сразу, голова пойдет кругом. Не усложняйте себе жизнь, попробуйте трезво оценить, сколько времени можете выделить на практику. Что бы вы ни выбрали — формальные или неформальные занятия, — постарайтесь сократить количество решений, которые нужно принять в течение дня.

СФОРМИРУЙТЕ НАМЕРЕНИЕ

Допустим, вы хотите провести время с детьми или супругом/супругой, ни на что не отвлекаясь (неформальная практика), или же научиться следить за дыханием (медитация). Решите, когда вы будете заниматься этим и как долго. Если вы выполните упражнение один или два раза, то изменений не увидите. Если же станете повторять многократно, то в вашем мозге сформируются новые нейронные связи, что повлияет на мышление и поведение. На каждое задание отводится неделя, но при желании можно выполнять его и дольше. Запишите намерение — это укрепит его и сделает подлинным, а также подтолкнет вас к решительным действиям.

РЕФЛЕКСИРУЙТЕ

Когда мы подмечаем интересные явления и их взаимосвязь, информация усваивается намного быстрее и надежнее. Не полагайтесь исключительно на память — записывайте наблюдения и мысли.

ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Когда нам плохо, мы инстинктивно стремимся отгородиться от источника боли или сделать вид, что его не существует. Бывает трудно преодолеть себя и обратить на него внимание — это связано с дискомфортом, ведь нам приходится подмечать негативные мысли, неприятные чувства и ощущения. Вот почему так важно в первую очередь заботиться о себе. Безопаснее и мудрее будет двигаться вперед небольшими шажками, словно пробуя воду и отступая при необходимости. Чтобы успокоиться, можно прибегать к осознаванию дыхания или просто делать для себя что-то приятное (во время выполнения еженедельных занятий вы выясните, что помогает вам лучше всего). Это и есть доброта. Не нужно стискивать зубы и терзать себя физически или эмоционально.

Перегрузка

Если на каком-либо этапе практики вы испытаете ошеломление, вам станет тяжело, сразу же возьмите паузу. При медитации с сознания словно бы срывается защитный покров. Открывая сердце навстречу миру, мы можем разбередить старые раны и давно подавленные обиды. Это нормально (хотя происходит не всегда); Кристин Нефф и Кристофер Гермер называют такую реакцию «обратной тягой». Чтобы справиться с ней, попробуйте остановиться и использовать практики заземления, например дыхание через ступни. Однако иногда приходится признавать, что сейчас не лучшее время для этой практики, особенно если у вас сложный период в жизни.

Новые приемы лучше осваивать в спокойные времена — пусть они прочно вой­дут в вашу жизнь к тому моменту, когда действительно понадобятся. Лучше начинать с небольших перемен, не вызывающих эмоциональной перегрузки. Обращайте внимание на меры предосторожности, указанные в упражнениях.

УМЕРЬТЕ ОЖИДАНИЯ