Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

– Ощущаете ли вы себя «согнутым жизнью»?

– Считаете ли вы себя скорее «несгибаемым человеком» или думаете, что у вас «перебит хребет»?

– Чувствуете ли вы себя «распятым» или стараетесь «не опускать головы и не сгибаться»?

– Переживали ли вы в последние пять лет потерю близких в связи с разводом, переездом, смертью? Вас это «подкосило»?

– Нет ли у вас опасения «получить нож в спину»?

– Что или кто вас «грузит»?

– Что приходится вам делать под давлением людей или обстоятельств?

– Куда вас «ноги не несут»?

– Какие еще вы знаете пословицы и поговорки, связанные с вашим заболеванием?

– Что причиняет вам боль в шее?

– Если у вас жесткая шея, не упрямы ли вы?

– Вы высоко задираете голову: не высокомерны ли вы?

– Вы выдвигаете вперед подбородок: не хотите ли вы доминировать?

Комплекс упражнений при болях в шейном отделе позвоночника

Вращение головой

Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачивайте голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно выполняйте движение по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Движения руками

Начинать движение надо той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабьте мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.

2. Поднимите колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз поочередно каждой ногой.

3. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

4. Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В ИП пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

5. Наклон головы вперед. В ИП пауза в течение секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.

6. Руки в стороны ладонями вверх. Потянитесь правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–6 раз в каждую сторону.

7. Поднимите руки вверх, потянитесь – вдох. Опустите руки – выдох. Темп медленный. Повторите 3–4 раза.

8. Подложите кисти под голову и большими пальцами массируйте болевые точки.

ИП – лежа на боку.

9. Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрямите левую ногу, левую руку вверх и прогнитесь – вдох. Вернитесь в ИП – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз на каждом боку.

ИП – лежа на животе.

10. Руки согнуты в упоре, голова опущена. Поднимите голову – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз.

ИП – стоя на четвереньках.

11. Поднимите руку вверх – вдох, опустите – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой рукой.

12. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 4–5 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений при болях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

ИП – лежа на спине.

1. Подтяните колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимайте прямые ноги – выдох, возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отведите вправо – выдох, затем влево – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтяните ногу до появления боли – вдох, затем опустите ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

5. Совершайте круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 3–4 раза каждой ногой.

6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременно вытягивайте ноги. Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой.

7. Руки положите под голову, согнутые ноги – на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделайте «мост» на лопатках – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 8–10 раз.

8. Сделайте «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.

9. Поднимите согнутые ноги – выдох, выпрямите их вверх – вдох, вновь согните на весу – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держитесь за края кушетки). Наклоните оба колена вправо – выдох, вернитесь в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

11. Руки под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытайтесь сесть, не отрывая пятки от пола – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 4–6 раз.