Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

12. Повторите упражнение 11, но руки на пояс.

13. Повторите упражнение 11, но руки за голову.

14. Подтяните к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайтесь сесть – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки за голову. Движением ног от себя имитируйте езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.

16. Руки в упоре на пол (или на край кушетки). Сведите и разведите ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.

17. Скрестите прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайтесь из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повторите 3–4 раза.

18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямите ноги, скользя пятками по полу, и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.

ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая – перед грудью в упоре.

19. Прямую левую ногу отведите в сторону – вдох, при возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повторите 6–8 раз.

20. Левую ногу постарайтесь максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведите назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.

ИП – лежа на животе.

21. Кисти под подбородком. Попеременно отведите прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднимите грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторите 4–6 раз. При произвольном дыхании старайтесь дышать без задержки.

ИП – стоя на четвереньках.

24. Вдохните, подтяните колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3 раза каждой ногой.

25. Сядьте на пятки – вдох. Голову опустите к коленям – выдох. Повторите 4 раза.

ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед.

26. Попеременно садитесь на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторите 3 раза (вправо и влево).

На шаре

Скатайте банное полотенце в шар объемом с большой кулак. Лягте на шар спиной, чтобы вытянуть ее. Шар можно располагать на разных уровнях. Можно также использовать скрученное полотенце, расположив его вдоль позвоночника и дав возможность спине и грудной клетке вытягиваться в одну и в другую сторону. В каждом положениb осторожное растягивание можно производить в течение 5–10 минут или больше, в зависимости от состояния.

Катание на спине

Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты. Руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении сколько сможете. Когда мышцы устанут, расслабьте тело.

Растяжка мышц спины

Положите валик (например, из свернутого одеяла) на табурет высотой 0,5 м. Лягте на валик спиной и дышите ртом. В этом положении хорошо растягиваются мышцы спины, которые при этом расслабляются, «отпуская» грудь. Дыхание самопроизвольно углубляется. Может появиться боль в спине. Если она небольшая (а главное, нет патологии позвоночника), то следует продолжать, и боль уйдет.

Растяжка связок позвоночника

В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, что способствует растяжению связочного аппарата позвоночника и разминанию межпозвоночных дисков. Лягте на живот лицом вниз, выпрямите руки и ноги, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног, поднимите таз и выгните спину. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги не сгибайте. Движение выполняйте медленно.

Укрепление мышц позвоночника

В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Усиливаются мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей. Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника, затем опуститесь в исходное положение. Опускайтесь плавно, чтобы не получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Прогибания