Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

Групп-анализ позволяет активизировать не полностью используемые больными психические ресурсы. Это достигается прежде всего благодаря обмену эмоциональным и когнитивным опытом и развитию групповой сплоченности, способствующим ликвидации одиночества и пессимизма. В результате действия проекции и идентификации больные в условиях свободной дискуссии выявляют свои слабые и сильные стороны, экспериментируют с новыми ролями и способами общения. При этом наступает отделение от роли больного, которому способствует также применение техники высвобождения «Я» и других приемов психосинтеза по Ассаджиоли и Рейнуотер, позволяющих произвольно регулировать боль и дистанцироваться от нее.

Упражнения

Памятка

• Не бойтесь высказываться и выражать свои эмоции. Это лучше, чем копить в себе отрицательные переживания (в форме возмущения и расстройства).

• Осознавайте пределы своих возможностей. Вы не можете достать до неба, но вы не должны испытывать вину из-за того, что у вас нет крыльев. Работайте в меру своих сил и старайтесь чувствовать удовлетворение от работы.

• Не старайтесь угодить всем. Это неизбежно приведет к тому, что вы так или иначе будете предавать себя.

• Привыкайте к позитивному мышлению. Как бы вы ни беспокоились по поводу того, что у вас чего-то нет, напоминайте себе о том, что у вас есть нечто другое.

• Чаще улыбайтесь и смейтесь. При этом происходит высвобождение внутреннего морфия – эндорфина. Улыбка может заметно поднять ваше настроение, даже если вы не думали об этом.

• Чаще плачьте. Плач – лучший способ дать выход стрессу, с которым может сравниться разве что громкий, пронзительный крик.

• Поскольку напряженные мышцы, особенно в области плеч и шеи, являются частой причиной головной боли, расслабление их может быть эффективной предупредительной мерой.

• Раньше вставайте по утрам. Во время серии головных болей можно предупредить возникновение приступа, вставая с постели на 10–15 минут раньше. Хорошее самочувствие в течение всего дня стоит нескольких минут потерянного сна.

• Исключите из питания соленое, сладкое, острое и жареное. Употребляйте больше чеснока, свежих овощей и зелени, зеленых салатов, бананов, лимонов. Готовьте пищу на пару. Частично замените или исключите крепкий и сладкий кофе и чай. Исключите дефицит витаминов (зачастую B₁₂).

• Сброшенный лишний вес уменьшит давление на позвонки.

• Не находитесь долго в неудобном или согнутом положении.

• Гимнастика и плавание помогают сохранять тонус мышц. Благодаря наросту мышц создается мышечный корсет, который снижает нагрузку на межпозвоночные диски.

Ответьте на следующие вопросы

– Характерно ли для вас «забивать голову» заботами?

– Вы когда-нибудь размышляли так, что «ломали голову» или «голова трещала»?

– От чего у вас пухнет и раскалывается голова?

– Есть что-то, на что бы ваши глаза не глядели?

– На что вам приходится закрывать глаза?

– Считаете ли вы, что к некоторым делам вам нужно «приложить голову»?

– Часто ли вы кажетесь «безголовым», теряя самоконтроль?

– Довольны ли вы своим «царем в голове»?

– Делали ли вы что-нибудь «сломя голову»?

– Вас называли сорвиголовой?

– Часто ли вы думаете о своем будущем пессимистично?

– Считают ли вас «светлой головой» или легкомысленным человеком?

– Кто-то обошел вас, «перепрыгнул через вашу голову»?

– Можете ли вы открыто выражать свое недовольство?

Обострение ощущений тела

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части у себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не пытайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное месторасположение. Обратите внимание на ощущения кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, свои руки и ноги? Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» отмечаете в своем теле?

Выдыхание боли

Начните глубоко дышать. С каждым выдохом выдыхайте свою боль. И с каждым разом ее остается все меньше и меньше. В итоге от нее останется лишь воспоминание.

Мышечные зажимы

Давайте проверим, есть ли у вас мышечные зажимы. Ответьте на следующие вопросы.

– Какие ситуации связаны для меня с психологическим напряжением, особенно чрезмерным, с мобилизацией всех сил, опасениями из-за возможных ошибок или неуспеха, боязнью возможной критики со стороны окружающих, обременительной для меня необходимостью управлять действиями других людей?

– В каких ситуациях мне свойственно ожидать указаний от других или колебаться, сомневаться при выборе решений? Избегать риска, перестраховываться, искать удобной возможности переложить ответственность на чужие плечи?