Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения

• Завтрак: овсянки на воде 200 грамм с каплей меда, коктейль из орехов 25 грамм, чай или кофе с молоком без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 груша

• Обед: Суп пюре из желтой чечевицы с каплей оливкового масла, сыр тофу 50 грамм, 3-4 дольки помидора, 1 ломтик цельнозернового хлеба.

• Полдник: 1 яблоко.

• Ужин: Минтай отварной 250 грамм, тушеная капуста с небольшим количеством моркови 200 грамм, 1 ломтик хлебца, чай зеленый.

• Поздний ужин: 2 яичных белка.

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

Очередность вышеприведенных вариантов рациона условна, то есть при отсутствии необходимого продукта или с целью разнообразия можно заменять рацион продуктами предыдущего, следующего или любого другого дня 2-го этапа. К примеру, если вы проснулись и понимаете, что на завтрак не хочется перловки на воде, или нужного продукта не оказалось дома, то, без какого-либо угрызения совести, можете заменить утреннее меню на меню завтрака любого другого дня. Такой, на первый взгляд противоречивый подход, предоставляет худеющему человек свободу выбора, что психологически является благоприятным для организма. Однако любителям порядка и следования заданной программе выше представленные меню можно использовать как готовую программу питания, рассчитанную на 7 дней.

Рекомендуемая продолжительность 2-го этапа 7-14 дней и зависит от желаемого результата, количества лишнего веса и достигнутого результата за неделю, соответственно программу питания можно повторить.

Этап №3. Закрепление и поддержание результата.

Рекомендуемая продолжительность – 6 месяцев – 1 год. Резкий выход из любой диетотерапии и ограниченного питания чреват неблагоприятными последствиями для организма и ускоренным возвращением сброшенного веса. На третьем, завершающем этапе похудения по-прежнему следует питаться только разрешенными продуктами, избегая все запретное (из списка). 3-й этап является переходом в здоровый образ жизни. За весь период данного этапа правильное питание и активность войдут в привычку и вероятность возвращения к нездоровому образу жизни после завершения данного промежутка времени крайне низка. Рацион для данного этапа можно составлять самостоятельно, отталкиваясь от меню 2 этапа и пользуясь таблицей гликемических индексов продуктов. Самостоятельно составляя меню для 3-го этапа, придерживайтесь следующих правил:

1. Полностью забыть о вредных продуктах: газированные сладкие напитки; продукты, содержащие большое количество консервантов; фастфуд и т.д.

2. Составляя рацион, пользоваться таблицей ГИ продуктов. Больше сложных углеводов (с низким ГИ) и меньше быстрых (с высоким ГИ).

3. Употребление углеводов с высоким ГИ запланировать на первую половину дня и после активной физической нагрузки.

4. Углеводы с высоким ГИ следует сочетать с относительно большим количеством углеводов с низким ГИ.

5. Рацион составлять из расчета: 25% -белки, 30%– жиры, 45%– углеводы.

6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-2 часа до сна, при этом предпочтение следует отдавать продуктам, богатым клетчаткой и белком. Можно есть и после 18:00.

7. Выпивать достаточное количество жидкости.

8. Не пренебрегать правилами сочетания продуктов.

На этапе закрепления количество физической нагрузки при желании можно уменьшить, но образ жизни должен оставаться по-прежнему активным. Количество проходимых шагов в день можно сократить до 10 000-12 000.

Заключение.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ожирение является глобальной проблемой современности, оно охватывает миллионы жителей нашей планеты, независимо от половых и возрастных, профессиональных, национальных, социальных, географических групп. В России на стадии предожирения находится 42% взрослого населения и еще 62% имеют избыточный вес. Женщины подвержены развитию ожирения вдвое чаще, чем мужчины. Люди, имеющие лишний вес, гипертонической болезнью страдают чаще в 2-3 раза, в 3-4 раза – стенокардией и ИБС. Даже другие, ставшие привычными заболевания, например, ОРВИ, грипп и воспаление легких, у пациентов, страдающих ожирением, протекают длительнее и тяжелее, имеют большую вероятность развития осложнений. Также стоит повторить, что такие заболевания, как: артериосклероз, варикозное расширение вен, нарушение половой функции, желчи-каменная болезнь, диабет 2-го типа, онкология и другие – могут является прямым следствием ожирения.

Избыточный вес многократно увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта не только у пожилых людей , но и у молодежи. Причин развития ожирения множество: малоподвижный образ жизни, калорийная еда, неправильное пищевое поведение, употребление продуктов с большим содержанием пищевых заменителей, консервантов; нарушение работы гормонов, наследственная предрасположенность и т.д.