Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 2-й (или вариант рациона №2)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: гречка на воде 200 грамм, 1 яйцо, чай или кофе без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: салат из свежей капусты с каплей оливкового масла.

• Обед: Курица отварная 100 грамм, запеченные или приготовленные на пару овощи (с низким ГИ) 150 грамм, 1 ломтик ржаного хлеба.

• Полдник: молоко 200 грамм (жирность не более 3,2%)

• Ужин: Тефтели мясные вареные или приготовленная на пару 100 грамм, спаржевая фасоль 150 грамм, 1 яблоко.

• Поздний ужин: до 200 мл натурального несладкого йогурта (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 3-й (или вариант рациона №3)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: перловка на воде 200 грамм, 25-30 грамм кешью, чай или кофе без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 яблоко.

• Обед: Рыба отварная или приготовленная на пару 100 грамм, свекла тушеные или запечённые без сахара 200 грамм, 2-3 ломтика хлебцев.

• Полдник: 1 яйцо в крутую; по половинке: помидор и огурец.

• Ужин: Суп овощной (овощи с низким ГИ) 250 грамм, мясо отварное 90 грамм, чай зеленый с мятой.

• Поздний ужин: до 200 мл несладкой ряженки (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 4-й (или вариант рациона №4)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: Творог (жирность не более 3,2%) с изюмом 100 грамм, салат овощной с каплей оливкового масла, чай или кофе с молоком без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: овощной фреш 200 мл.

• Обед: Куриная грудка отварная 100 грамм, капуста тушеная 200 грамм с добавлением 1 ч.л. оливкового масла, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

• Полдник: 1 грейпфрут.

• Ужин: рыба отварная с небольшим количеством рыбного бульона 150 грамм, зеленый горошек 50 грамм, чай зеленый.

• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 5-й (или вариант рациона №5)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: Творог (жирность не более 3,2%) с изюмом 100 грамм, салат овощной с каплей оливкового масла, чай или кофе с молоком без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: овощной фреш 200 мл.

• Обед: Куриная грудка отварная 100 грамм, капуста тушеная 200 грамм с добавлением 1 ч.л. оливкового масла, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

• Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: рыба отварная с небольшим количеством рыбного бульона 150 грамм, зеленый горошек 50 грамм, чай зеленый.

• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 6-й (или вариант рациона №6)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: Яичница из двух яиц (жарим на 1 ч. л. оливкового масла и 2 ст.л. воды), 1 небольшой помидор, чай или кофе с молоком без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 апельсин

• Обед: Суп из морепродуктов 250 грамм (можно использовать морской коктейль), запеченные овощи 200 грамм, 1 ломтик цельно зернового хлеба.

• Полдник: молоко 200 грамм (жирность не более 3,2%).

• Ужин: Курица отварная с небольшим количеством бульона (общий вес блюда) 200 грамм, овощи (с низким ГИ), запеченные в фольге, чай зеленый.

• Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

День 7-й (или вариант рациона №7)

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)