Все о бодибилдинге

9. Межреберные мышцы. Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Мышцы живота образуют брюшной пресс.

10. Прямая мышца (12) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца (см. ниже).

11. Наружная косая мышца (1 3) находится сбоку брюшного пресса. При сокращении с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца (2) расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу поднимает опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении с одной стороны наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца (14). Ее расположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище.

14. Длинные мышцы (16) идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 % мышечной массы человека.

15. Большая ягодичная мышца (15). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца бедро, или квадрицепс (17), заполняет всю переднюю поверхность бедра. Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих, работающих без помощи других мышц. К тому же, это единственная мышца, разгибающая голень.

17. Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра (18), находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

18. Икроножная мышца (19, 21) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца (20) лежит в глубине голени. Она сгибает стопу.

Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них. Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста.

Как правильно питаться

Здоровье – дороже золото.

В. Шекспир

По своей значимости правильное питание для культуриста занимает второе место после тренировок. Речь идет о сбалансированной диете. Я хотел бы поделиться своими знаниями о продуктах питания и о том, как лучше питаться культуристу. Нет железных правил, но есть опыт.

Когда я только приступил к занятиям, они носили ненапряженный характер: нагрузки невелики, тренировки короткие. Соответственно и не было необходимости в каком-то особом режиме дня, длительном отдыхе и усиленном питании, хотя, конечно, аппетит заметно улучшился. Тем не менее, и на первых порах в бодибилдинге питание должно быть сбалансированным, то есть соответствовать по своему содержанию потребностям юного организма. Ведь он растет и тратит свою энергию не только на тренировки, но и на собственный рост. В частности, столь важный для культуристов белок расходуется на рост и мышц, и костей, и других тканей. Особенно важны для подростка витамины. Их недостаток может привести к болезням.

По мере роста нагрузок значение восстановления увеличивается и, в конце концов, становится первостепенно важным. Поэтому юный атлет должен овладеть соответствующими знаниями и умело применять их в процессе тренинга.

Я довольно скоро убедился, что главное в питании атлета не количество поглощаемой пищи. Да, культуристы едят много. Но здесь имеется в виду не общий вес принимаемых за сутки продуктов. Важен качественный состав пищи, хотя и количество ее важно. Во-первых, вы растете, во-вторых, тренируетесь. И то, и другое значительно увеличивает потребности организма во всех пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и некоторых других. Вот о них и поговорим.

Калории