Все о бодибилдинге

Организм человека сжигает примерно 40 калорий в час, благодаря только процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если я сижу в кресле или лежу на диване. Энергия расходуется, когда мы принимаем душ, чистим зубы, разговариваем по телефону, ведем машину и даже когда читаем книгу. При быстрой 10-минутной ходьбе организм сжигает примерно 80 калорий. Если я перейду на бег, то потеряю вдвое больше калорий. Ходьба по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут сжигает примерно 100 калорий.

Я привожу эти данные только для того, чтобы вы имели хотя бы приблизительное представление, сколько примерно сжигает организм при тех или иных ваших занятиях. Но важно знать, какие продукты сколько содержат калорий.

Продукты питания состоят из трех основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов.

В 1 г жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков или углеводов – только 4 калории.

Жиры

Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий.

Жиры – питательные вещества, сохраняющие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Если отказаться от потребления жиров, организм не сможет усваивать витамины групп А, Е, К и О, а также кальций.

При этом внутренние органы, лишенные защитного жирового покрытия, могут быть травмированы при резких движениях.

Даже белое мясо цыпленка, широко известный источник протеина, содержит некоторое количество жира. Например, 250 г мяса цыпленка (без кожи) содержат 10 г жира, или 90 калорий за счет жиров. Остальные калории поступают за счет протеина; примерно 70 г, или 270 калорий. Таким образом, съедая порцию цыпленка, я получаю четвертую часть калорий за счет жиров.

Даже такая нежирная рыба, как камбала, содержит некоторое количество жира. В это трудно поверить, но овощи и фрукты тоже содержат жир. В одном яблоке содержится 0,5 г жира, или 4 калории, как и в одной порции шпината.

Холестерин

Это животный жир в твердой форме, в отличие от «ненасыщенных» жиров (растительного, орехового и других видов масел). Холестерин в небольшом количестве необходим организму. Под воздействием солнечного света он превращается в витамин D, который помогает переваривать углеводы.

Но слишком высокий уровень холестерина повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Надо есть больше лука, фасоли, сои, яблок, йогурта.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Углеводы в организме превращаются в глюкозу. Без глюкозы центральная нервная система быстро истощается, и мы чувствуем себя вялыми и раздражительными. Низкоуглеводная диета недопустима, потому что она способствует саморазрушению организма. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани.

Две трети необходимых организму калорий должны поступать за счет углеводов. Углеводы бывают трех видов: олигосахариды, моносахариды и полисахариды.

Олигосахариды

Сахар может существовать в виде сахарозы (обычный столовой сахар), глюкозы, декстрозы, мальтозы, лактозы, фруктозы, сорбита и ксилита. Если вы видите на упаковке одно из этих названий, знайте, что этот продукт содержит сахар.

Олигосахариды – источник энергии, но они слишком быстро повышают уровень сахара в крови. После употребления олигосахаридов вы быстро ощутите прилив энергии, но примерно через 20 минут уровень сахара в крови резко снизится, что вызовет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.

Моносахариды

Если съесть яблоко, углеводы поступят в кровеносную систему, и вы почувствуете прилив энергии. Но в данном случае не произойдет быстрого снижения уровня сахара в крови, как после приема олигосахаридов, и не возникнет потребность вновь есть сладости. Этими углеводами богаты фрукты.

Полисахариды

Я нахожу эти углеводы в овощах, зерне и крупах. Длительный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды позволяет им служить стабильным поставщиком энергии. Полисахариды можно считать более ценным источником энергии, чем моносахариды, которые вызывают быстрый, но более кратковременный прилив энергии.

Протеин

Наш ежедневный рацион на 15–18 % должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина. Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является протеин. Именно протеин регулирует водный баланс и скорость обмена веществ в организме. Протеин состоит из 22 элементов (аминокислот). Организм человека способен синтезировать только 14 аминокислот, а для того чтобы получить остальные восемь, необходимо употреблять продукты, в которых они содержатся.

Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, птица, яйца, рыба, молоко и молочные продукты.

Витамины