Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом

Сон перед ночными развлечениями

На случай, если 1970-е и 1980-е прошли мимо вас, такой сон называется «диско-сном»: когда ложишься вздремнуть вечером перед походом в клуб или на танцы до утра. Я не пропагандирую отклонение от хроноритма и полуночные бдения и не одобряю нерегулярный режим сна, но в некоторых случаях (особенно в дни торжественных событий или праздников) «диско-сон» поможет дольше наслаждаться ими. Воспользуйтесь следующими хронометрическими хитростями.

1. Настройтесь на полный цикл. При возможности спите 90 минут. После слегка туманного возвращения в реальность вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к подвигам.

2. Перед сном выпейте чашку кофе. Я называю это дрема-латте. Если у вас мало времени, выпейте кофе перед тем, как уронить голову на подушку. Кофеин подействует только через 20 минут, поэтому если непосредственно перед сном выпить чашку кофе, то вы проснетесь, когда кофеин и адреналин попадут в кровь. Я рекомендовал такой метод многим клиентам, и они говорили, что могут сохранять активность в течение четырех часов после этого.

3. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.

Поспать подольше

Провал: оставаться в постели на несколько часов дольше, чем обычно, в выходные с последующими симптомами десинхроноза (усталостью, невозможностью сосредоточиться и раздражительностью).

Успех: в выходной провести в постели максимум на час дольше, чтобы предотвратить десинхроноз и его симптомы.

Простая наука

Медведям и Волкам хорошо знаком феномен «воскресной бессонницы». Из-за позднего подъема в субботу и воскресенье к вечеру вы еще не устали. Мысли мучают вас и в постели: вы перебираете дела, которые нужно сделать на предстоящей неделе, а затем со все возрастающей тревогой смотрите, как тянутся минуты, и размышляете, как все это воплотить, если вы не выспитесь. И только усилием воли вам удается продержаться в понедельник и пережить вторник. К среде вы начинаете нагонять свое биовремя. Но вы уже накопили долг своему организму в виде нескольких часов сна, которые он захочет получить обратно. И что же происходит? В итоге вы снова слишком долго спите в субботу, вот вам и порочный круг.

Только не надо объяснять это тем, что в пятницу и субботу вечером вы гуляли допоздна.

Конечно, мы социальные существа (правда, одни хронотипы в большей степени, чем другие) и испытываем потребность в общении. Все самое интересное начинается вечером в пятницу и субботу, потому что все уверены, что в выходные можно поспать подольше. Волки, выходные – это ваш звездный час. Наконец наступили два дня, когда все живут в соответствии с вашим биовременем. Но и расплачиваются за это. А насколько серьезно – зависит от вас. Лично мне нравится ложиться позже накануне выходных. Мы с женой ходим в кино, ужинаем и веселимся с друзьями или с детьми. Эти поздние посиделки – с пользой проведенное время. Но я не совершаю ошибку и не сплю слишком долго утром, как бы тяжело мне ни давался подъем.

Когда вы спите слишком долго, вы нарушаете циркадный ритм организма и создаете ритм десинхроноза. Его симптомы следующие.

• Усталость.

• Раздражительность.

• Беспокойство.