Всё у тебя есть, беги давай!

Теория гласит, что легкий – это бег на ЧСС 65–79 % от максимальной. Практика показывает, что если пока нет пульсометра, то ориентировочно можно определить свой легкий бег по «разговорному» темпу. Легкий бег и будет в разговорном темпе. Попробуйте поговорить сама с собой вслух на пробежке, и, если дыхание не перехватывает и не сбивается, бежишь и спокойно говоришь, – это он.

Тот же Дэниелс рекомендует бегать в легком темпе не менее получаса. А также использовать его в качестве разминки, заминки и в интервалах восстановления в интенсивных тренировках. Кроме легких и восстановительных, это еще легче легкого на пульсе 60–70 %, легким темпом проходят и большинство длинных тренировок. И в совокупности легкий и длинный бег может составлять аж до 80 % недельного километража. Разные источники пишут по-разному – от 60–80 %.

Удивительно, но факт! Легкость бега может быть невыносимой. Особенно на первых порах, когда сравниваешь себя с другими и не хочется делиться пенсопробежкой в инстаграме, а хочется аки лань. И когда не понимаешь целей тренировок.

Бежать быстрее легкого вместо плановой низкоинтенсивной тренировки чревато: прогресс будет вначале, но недолго. А усталость и симптомы «перетрена» можно поиметь. Я там была, там не айс. И вообще, я за оптимизацию.

Помимо беговых «плюшек» у легкого бега есть два плюса! Именно в этой зоне используется жир в качестве топлива аж на 90 %, а не гликоген и «угли», как на «высокочастотных». И тут можно поймать дзен.

Быстрый бег

Если быть точной, то в этой главе, скорее, речь пойдет про нелегкий бег, а именно про темповые тренировки. А вот уже насколько он быстрый – вопрос.

Темповые – это те самые тренировки, которые на уровне или чуть ниже анаэробного порога (или ПАНО), они же пороговые. И они же одни из самых продуктивных при подготовке к средним и длинным дистанциям.

Моя беговая жизнь заиграла новыми мурашками после того, как я начала включать их в тренировочный план. А скоро появился и прогресс, который определяется не столько в скорости, сколько в выносливости.

Цель темповой – повысить ПАНО, что в переводе на человеческий означает улучшить способность поддерживать большую интенсивность (темп) на протяжении более длительного времени за счет совершенствования системы удаления лактата.

Зная свой темп на этом самом пороге, можно подобрать оптимальный соревновательный темп на забеге на ту или иную дистанцию. А это важно, потому что если на той же десятке или половинке с перепугу или драйва резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового, то потом придется сильно замедлиться, так как произойдет резкое закисление мышц и всю оставшуюся дистанцию, по большому счету, придется страдать. А лично я страдать не люблю.

Дэниелс рекомендует проводить темповые тренировки двумя способами:

• непрерывно бежать в пороговом темпе или чуть медленнее в течение двадцати минут;

• бегать «крейсерскими интервалами» по 30–50 минут. Это отрезки 3,15 минут в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними, из расчета одна минута на каждые пять минут бега. Важно бежать не как можно быстрее, а именно с целевым темпом и выдержать продолжительность. В идеале двадцать минут непрерывно или полчаса пороговыми интервалами, и это должно быть около 10 % недельного объема.

Длинный бег

Перед всеми, кто планирует забеги на десять километров и больше, рано или поздно встанет вопрос об увеличении дистанции на тренировках. Если вы только начинаете бегать, то к этому вопросу вернетесь через пару-тройку месяцев, а пока посмотрите главу про легкий бег. Длинные тренировки нужны и с физической, и с психологической точки зрения. Помимо всех физиологических бонусов бега в легком темпе, они тренируют жировой метаболизм и выносливость, и раздвигаются наши представления об усталости и своих возможностях.

Джек Дэниелс в своей книге «От 800 м до марафона» рекомендует выделять на длинный бег 25–30 % недельного километража, или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. То есть если бегаю в неделю 40 км, то моя длинная тренировка должна быть примерно 12 км.

Менее опытным и подготовленным бегунам, то есть нам с вами, имеет смысл ориентироваться на время тренировки, а не на расстояние. Потому что мы на тот же километраж потратим больше времени. Цель в километрах может привести к излишней нагрузке.

Условно минимальной дистанцией для длинной тренировки в литературе считают 9,6 км или от часа. И планомерно наращивать длительность до максимума примерно за две недели до забега. Оптимальный темп для длинной тренировки – тот самый разговорный или легкий. Легкий бег и длинный бег в совокупности должны составлять 80 % всех беговых тренировок.

Но не позволяйте цифрам давить на вас до такой степени, чтобы вытеснять желание бегать и забыть, ради чего вы это начали.

На старт. Внимание. Что делать?