Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы

Комплекс для ежедневной практики

Каждый подход состоит из следующих действий:

• капалабхати – от 20 до 108 раз;

• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;

• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;

• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;

• делаем мягкий выдох, руки опускаем вниз, глаза закрыты, отслеживаем ощущения, расслабляем лицо, плечи, солнечное сплетение.

Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).

Нади шодхана [5] пранаяма

Нади шодхана означает очищение каналов.[6] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.

Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).

Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.

Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).

Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой

Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.

• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).

• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).

• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.

Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.

Со временем можно усложнять пранаяму:

• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;

• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);

• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;

• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.

Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.