Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы

На выдохе сжимайте ребра руками внутрь, ключичная область немного опускается вниз. На вдохе ребра расширяются, ключичная область немного поднимается вверх. Шею не зажимаем плечами.

Упражнение 3

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание выполняется тремя отделами легких: нижними, средними и верхними. Перед началом любого дыхания сначала выдыхаем остатки воздуха. Далее делаем часть вдоха животом, живот выпускаем наружу.

Затем часть вдоха делаем грудной клеткой. И последняя, небольшая часть – верхушки легких расширяются, за счет работы ключичной области.

Выдох осуществляется в обратном порядке. В литературе встречаются два варианта. В первом: на выдохе сначала «сдуваются» ребра, затем живот вжимается внутрь. Во втором варианте: сначала живот вжимается внутрь, затем сжимаются ребра.

Полное йоговское дыхание достаточно сложная техника для новичков, особенно для тех, у кого так называемое парадоксальное дыхание. У таких людей при вдохе живот уходит внутрь, а при выдохе – наружу. Диафрагма при таком неправильном дыхании практически остается на месте, что не позволяет задействовать весь объем легких. Это является причиной различных заболеваний, от сердечно-сосудистых до нервных.

В этом случае надо переучиваться дышать, и чем раньше вы начнете это делать, тем здоровее себя будете чувствовать.

Если вам непонятно, как следует выпускать живот на вдохе, возьмите себя за кожу живота двумя руками и тяните за нее живот вперед на вдохе. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, в конце «дожимайте» выдох прессом.

Удджайи пранаяма (дыхание Удджайи)

Удджайи переводится с санскрита как «победитель».

Удджайи пранаяма (далее – удджайи) выполняется путем легкого сжимания голосовой щели. При этом слышится шипящий звук, похожий на шепот. Это, пожалуй, единственная пранаяма, которая выполняется с таким характерным шипящим звуком. Отработку удджайи делаем сначала с открытым ртом (потом будем дышать с закрытым ртом).

Этап 1

Отработка выдоха

Представьте, что вы дышите на морозное стекло. Делаем вдох носом, выдыхаем ртом. При этом получается шипящий звук ХАААА. Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем вдох носом, выдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Вдох делаем носом, выдох также делаем носом (см. рис. 1.4). Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается в глубь горла, тем лучше.

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, выдох

Этап 2

Отработка вдоха

«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу[1] так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук» [1.3].

Представьте, что вы удивились, услышав какое-нибудь поразительное известие. Удивляясь, на вдохе делаем что-то типа «ОООХХХХ». Делаем выдох носом, вдыхаем ртом. (см. рис. 1.5)

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, вдох