Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы

Структура суставов также является одним из ограничивающих факторов при выполнении асан. Это врожденное ограничение трудно поддается корректировке. Так, если головка бедренной кости глубоко утоплена в вертлужной впадине, то возможны трудности с позами на раскрытие тазобедренных суставов, таких как поза лотоса (падмасана), поза бабочки (баддхаконасана).

Если практикующий доводит себя до травм и продолжает практиковать через боль, то может возникнуть целый «букет» заболеваний: перерастяжение и микроразрывы связок, повреждение хрящей и суставных сумок. Воспалительные процессы приводят к отеку суставов, накоплению синовиальной жидкости в суставной сумке. Если эта жидкость не удаляется, то через какое-то время в месте травмы и около нее происходит замена эластина (эластичной соединительной ткани) на коллаген, более жесткую ткань.

Пребывание в асане тоже имеет свои физиологические особенности [2.2]. Асана – это неподвижная поза, и ее неподвижность обеспечивается медленными (красными) мышечными волокнами, работающими в режиме аэробного энергообмена. Сильная сторона медленных волокон заключается в том, что они могут удерживать нагрузку в течение длительного времени. Слабая сторона – в том, что при нагрузке свыше 40 % максимальное давление внутри мышцы становится больше давления внутри капилляров. Это приводит к уменьшению, вплоть до остановки, кровотока в мышцах.

Исследования показывают, что корректная практика асан выполняется в определенном положении суставов и при определенном натяжении мышц. Тело фиксируется в таких позах, в которых оно раньше никогда не было. При этом происходят экстремальные воздействия на рецепторы нервной системы. В этих условиях наблюдается удивительный эффект: при предельном растяжении мышц происходит максимальная разрядка афферентного возбуждения.

Корректная практика асан воздействует на такие рецепторы нервной системы, которые в обычном состоянии малоактивны или не задействованы вовсе.

Сигналы от внешних (висцеромоторных) и внутренних (висцеральных) рецепторов образуют общий сенсорный эффект в рефлекторных зонах (Захарьина–Геда). Эффект от стимуляции этих зон с помощью асан схож с эффектом от рефлексогенного массажа или акупунктуры. Исследования показали, что такая стимуляция ведет к привыканию, к снижению раздражительности нервной системы при внешнем воздействии на нее. В то же время часть афферентного сенсорного потока приводит к повышенной активности нейронов мозга, что способствует образованию новых нейронных связей, и в конечном итоге к новым сенсомоторным навыкам, более полному контролю своего тела.

В асане наблюдается еще один удивительный эффект. Сознательно расслабляясь в позе, человек может «добраться» до глубинных нервных структур и управлять ими с помощью силы мысли. Д. Эберт пишет, что надспинальное торможение рефлекторной дуги, т. е. осуществленное посредством сосредоточения на общем расслаблении, вызывает обрыв так называемой гамма-петли. При этом сознательное расслабление превалирует над спинальными нервными центрами [2.2].

Исследования показали, что максимальная эффективность медленных мышц в асане достигается при 30 %-й нагрузке от максимальной силы. При данном усилии медленные мышечные волокна задействуются наиболее полно, при этом стимулируется процесс образования новых капилляров, увеличивая тем самым объем медленных мышц. В этом случае со временем наблюдается прирост силы до некоторого нового значения.

Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.

Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.

Йога тем и отличается от стретчинга и фитнеса, что человек отслеживает свои внутренние ощущения для достижения почти предельных поз, но на уровне 30 % от максимального усилия (усилие и растяжка – это разные вещи).