Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы

При этом получается шипящий звук «ОООХХХХ». Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем выдох носом, вдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Выдох делаем носом, вдох также носом. Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается «в глубь» горла, тем лучше.

Этап 3

Совмещаем вдох и выдох

Стараемся совместить этап 1 и этап 2. То есть делаем и вдох, и выдох с закрытым ртом, не теряя шипящего звука в горле. Если вы «потеряли» звук, то можете снова открыть рот и некоторое время подышать с открытым ртом. Затем снова смыкайте губы.

В начале отработки удджайи могут появляться посторонние звуки. Вскоре вы научитесь управлять голосовыми связками, и посторонние звуки уйдут. Дыхание удджайи одно из базовых в йоге и используется во многих школах. Это дыхание очень мягко воздействует на наше сознание, приводит к тонким состояниям ума, поэтому оно используется в крийя-йоге и других техниках – мантра-йоге, тратаке.

Удджайи – это единственный вид пранаямы, которую можно делать при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа, в перевернутых позах, в асанах.

Поскольку удджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, что заставляет интенсивнее работать дыхательную мускулатуру. Это увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что усиливает газообмен.

В окончательном варианте дыхание удджайи становится очень медленным, при этом вдох производится одновременно и животом, и грудной клеткой. Число дыхательных циклов удлиняется с 15–18 в минуту до одного цикла в минуту. При долгой практике возможны и более долгие циклы. Знаменитый индийский йога-терпевт Кувалаянанда еще в 1930-х годах проводил исследование воздействия удлиненного дыхания на организм. Он отмечал, что потребление кислорода и выделение CO₂ тем больше в дыхательном цикле, чем длиннее продолжительность дыхательного цикла [2.2].

Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.

Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ[2]. На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».

Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.

Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:

Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].

Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.

Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали[3]следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.

«Йога биджа» [1.11]