Выбираем здоровье!

Пользу овощей доказывать не приходится, а вот обращаться с ними надо научиться. Готовят их часто неправильно: выливают, как уже говорилось, картофельные, капустные отвары. Мало употребляют овощей в сыром виде. Для нас привычно часами тушить некоторые овощи или обжаривать их при высокой температуре. Такая обработка разрушает все ценное, что дала овощам природа. Как показывает статистика, в весенний период обостряются многие заболевания, возрастает смертность. Сказывается нехватка свежих плодов и овощей в зимнее время. Те продукты, которые были запасены осенью, постепенно утрачивают ценные витамины, пигменты, различные вещества, благотворно влияющие на организм. Известно, что наша печень наделена свойством накапливать на три-четыре месяца некоторые витамины и расходовать их в течение долгой зимы. Вероятно, это помогало нашим далеким предкам выжить в трудные холодные месяцы, когда в рационе резко уменьшалась растительная пища. Современный городской житель может активно использовать осеннее время, чтобы обеспечить себя витаминами на зиму, но для этого нужно увеличить в меню удельный вес овощей, фруктов, трав, кореньев.

Как же строить семейный рацион? Как экономно вести домашнее хозяйство и рационально использовать пищевые продукты? Вот ежедневный набор пищевых продуктов для одного человека, рекомендуемых Институтом питания АМН СССР.

Группы продуктов / Граммов в сутки

Хлебопродукты в пересчете на муку … 300

Картофель … 300

Овощи и бахчевые … 450

Фрукты и ягоды в пересчете на свежие … 220

Сахар и кондитерские изделия … 50–100

Масло растительное, маргарин и жиры кухонные растительные … 80–100

Мясо и мясопродукты в пересчете на мясо … 200

Рыба и рыбопродукты в пересчете на свежую рыбу … 50

Молоко и молочные продукты в пересчете на молоко … 1000

Яйца … ⁷/₁₀ шт.

Разумеется, такая рекомендация носит абстрактный характер и рассчитана на среднестатического взрослого человека. Она не учитывает привычек, традиций, климатических условий, сезонных особенностей, но все же позволяет рассчитать необходимое количество продуктов для семьи на определенный срок и с поправкой на то, что в летний период можно больше готовить блюд из свежих овощей и фруктов по сравнению с зимним. Как же правильно пользоваться приведенными данными? Например, хлебопродукты — это хлеб, крупы, макаронные изделия и все виды изделий, куда входит мука. Рассчитывают так. Для производства 1 кг хлеба расходуется примерно 0,4 кг муки. Если вы съели 0,5 кг хлеба, то в пересчете на муку это составит 0,2 кг, а в 1 кг сухих макарон содержится примерно 0,7 кг муки. Порция макаронных изделий (100 г сухих макарон) — это 70 г муки. Итак, чтобы получить цифру 300 г муки, нужно за день съесть примерно 0,5 кг хлеба и порцию макаронных изделий, а каши, пончики, пирожки, пряники, печенье и прочие блюда и продукты, содержащие муку, уже нельзя, иначе перерасход.

Картофель, овощи, бахчевые, фрукты и ягоды составляют внушительную массу — около 1 кг. Овощи имеются в виду необработанные. Если мы их очистим (правда, многие из них полезнее не очищать, а лишь тщательно промыть!), то получится около 700 г. В летне-осенний период к ним можно добавить еще дикорастущие растения, различные травы, коренья. Как показывает анализ, основной недостаток зимнего меню горожан — малое количество овощей и других даров природы, особенно в сыром виде.

В сахарный рацион (50–100 г) входит и сахар скрытый, то есть содержащийся в продуктах питания. 100 г конфет можно съесть незаметно (в конце концов, что такое 7–8 конфет типа «Мишек»!). Но это примерно 70 г чистого сахара. А ведь есть еще варенье, печенье, пряники. И если уж случится превысить сахарную норму, целесообразно на несколько дней о сахаре вообще забыть.

200 г мясопродуктов предполагают мясо в сыром виде с костью, а кости составляют около 25 процентов общей массы. Значит, из 200 г получится 150 г мяса без костей. При варке теряется еще примерно 40 процентов. В результате от куска мяса с костью останется вареный кусочек массой не более 90 г. Таким же образом необходимо считать и суточную норму мясопродуктов (колбасы, сосисок, сарделек, ветчины, окорока). Суточная норма таких изделий для взрослого человека не более 100 г. Нужно учесть, что вареное мясо уступает по вкусу, аромату колбасам, а значит, и съесть их незаметно можно больше нормы. Так же рассчитывается суточное количество рыбы и морепродуктов.