Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Самый эффективный способ завершить цикл

Что мы делаем, когда за нами гонится лев?

Бежим.

А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?

Бежим.

Или плаваем.

Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.

Сколько времени на это нужно?

Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно – значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.

Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык – язык тела.

Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум – словом, все срочно побежали в спортзал![23] Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

Другие способы завершить цикл

Буквально любое движение вашего тела – первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание – самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почувствуете себя лучше.

2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими – первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать – лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание[24]. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее[25]. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями[26]. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень»[27].

4. Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение – замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!