Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

По сути, отдых – это когда вы перестали использовать часть тела или психики, которая перенапряглась, износилась, повредилась или воспалилась. Теперь она может обновиться и исцелиться. Это и есть тема нынешней главы.

«Отдых» означает не только сон (хотя без сна никуда). Вы отдыхаете, когда бросаете одно дело и переключаетесь на другое. Умственная энергия, как и стресс-реакция, работает циклами. Она циркулирует из концентрации в расфокусированное «переваривание» и обратно к концентрации. Если вам внушили, что силой воли можно заставить мозг концентрироваться каждое мгновение с утра до вечера, – это не просто ошибка, но и газлайтинг. Такая установка может серьезно нарушить вашу нервную систему.

Задумаемся на минутку о том, как парадоксальна современная жизнь. Живя в развитой стране, мы завалены изобилием любых товаров и услуг. Однако зачастую не можем удовлетворить базовые физиологические потребности без внутренней борьбы, без чувства вины и стыда за свою лень, жадность. Есть популярный интернет-мем: «Не обязательно сжигать себя, чтобы согреть других». Но синдром донора утверждает, что именно так и нужно. Будучи Донорами, женщины живут под грузом ожидания, что они должны отдать всю себя – тело, здоровье – на благо окружающих. Наши время, энергия и внимание должны течь в сторону чьей-то чужой жизни. «Жировать» на своих ресурсах в одиночку – просто неприлично. Спать семь часов в сутки? Что ты о себе возомнила, эгоистичная лентяйка? Знай свое место. Другие Доноры пашут и выматываются, чем ты лучше?

К концу этой главы вы узнаете, сколько сна вам положено для крепкого здоровья и развития, согласно научным исследованиям. Скорее всего, вы усмехнетесь и скажете: «Ну это уж слишком!» или «У меня нет столько времени». Может, так и есть… А может, это нашептывает синдром донора. И вам придется послать его требования подальше. Поставить в приоритет собственное благополучие и саму жизнь, чтобы полноценно восстанавливаться и действовать в полную силу.

Как выразилась Одри Лорд: «Забота о себе – это не потакание собственной слабости, а самосохранение и акт политической борьбы». Эта глава посвящена тому, как вооружиться на битву. Вам придется бороться буквально за вашу жизнь. Мы дадим вам лучшие научно обоснованные практики, чтобы поддерживать свое качество жизни. Вы должны защищаться от ядовитых культурных установок, которые воспевают саморазрушение.

Так что устройтесь поудобнее – будем говорить об отдыхе.

Режим по умолчанию – витание в облаках

Человеческая психика устроена так, что для нас естественно чередовать работу и отдых. Когда мы не сопротивляемся этому циклу, повышается качество работы и заодно укрепляется здоровье.

Наглядная иллюстрация: в одном исследовании участников попросили записывать любые свои мысли, но ничего не писать про белых медведей. По сути, это было задание на концентрацию, и участники потратили некоторое количество умственного ресурса. Затем половину из них попросили максимально расслабиться – им даже включили нежную фортепианную композицию, чтобы настроить на отдых. Второй половине не сказали ничего, они просто сидели и ждали следующего задания. Что получилось в результате? Группа, которая расслаблялась, в следующем задании смогла в два раза дольше решать сложные математические примеры (умножение трехзначных чисел) по сравнению с группой, которая просто ждала[191]. Ученые сделали вывод: отдых делает нас настойчивее и продуктивнее.

Каким образом?

У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация[192].

Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости[193].

Когда ваш мозг переходит из боевого состояния в нейтральное, он вовсе не ленится – как раз наоборот. Напряженно заполняя финансовые отчеты и рассеянно стоя в очереди супермаркета, вы затрачиваете примерно одинаковое количество энергии[194].

Эту фоновую работу нейробиологи называют «сеть пассивного режима работы головного мозга». Несколько областей мозга поддерживают между собой постоянный контакт. Когда внимание не сфокусировано на конкретной работе, мозг тем не менее остается наготове для выполнения автоматических задач[195]. Сеть пассивного режима включается, когда вы улетаете мыслями куда-то далеко. Она мониторит текущую ситуацию и строит планы на будущее. Как компьютер, играющий в шахматы, быстро считывает расстановку фигур и прокладывает алгоритмы на все возможные ходы. Причем с вашей стороны не требуется никакого вмешательства – все работает само.