Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

1. Конкретизируйте свои цели. Цели – наши заявления о том, как должно быть. Я хочу счастливо выйти замуж, обрести финансовую независимость, быть здоровым, получать удовольствие от своей работы. Прекрасные замыслы; но они весьма обширны и не оказывают какого-либо реального влияния на ваш образ жизни. Цели, приносящие пользу, отличаются определенностью, конкретикой и осязаемостью. Что мешает мне наслаждаться работой в саду, моем главном источнике радости? В основном нехватка времени, которую я ощущаю. Как я могу это исправить? Один из вариантов – сокращение времени, затрачиваемого на поездки. Или можно работать более продуктивно, наложить кое-какие ограничения на вечерние часы, чтобы на пребывание дома оставалось больше времени. Или уменьшить количество часов работы и жить скромнее. Если я знаю, что все это действительно необходимо мне для увеличения свободного времени в текущем году, значит, сюда я и должен направлять свои силы. Да, мой доход снизится, однако я должен помнить: наличие времени ценнее материального изобилия.

2. Синхронизируйте свои цели. Находимся ли мы в гармонии с собой? Не противоречат ли друг другу какие-либо наши цели? Если моя важнейшая цель – работать в неспешном темпе и иметь время для наслаждения настоящим, но при этом я хочу большой дом и множество различных вещей, – я вгоняю себя в депрессию. Несовместимые цели в долгосрочной перспективе обрекают нас на разрушение. Мы взрослые люди и должны принять тот факт, что невозможно обладать всем, даже когда это означает отказ от чего-то, казалось бы, важного.

3. Действуйте. Приступите к разработке плана действий на пути к целям, которых вы на самом деле желаете достичь. Каковы ваши профессиональные цели на этот год? Где бы вы хотели быть через пять лет? На пенсии? Приближают ли вас ваши цели на текущий год к вашим далекоидущим планам? Нет? А должны. Возможно, вы вынуждены фокусироваться преимущественно на элементарном выживании – на том, как прожить день, неделю, год. Но вы почувствуете себя лучше, добавив к своей ежедневной активности что-то, что поможет вам дойти до ваших долгосрочных целей. Например, просто откладывайте по несколько долларов с каждой зарплаты или возьмите образовательный курс для взрослых. Когда мы ощущаем, что наша повседневная деятельность перемещает нас на шажок ближе к тому, кем мы хотим быть, и туда, где хотим оказаться, мы можем заслуженно насладиться некоторым удовлетворением. Мы укрепляем свою самооценку; добиваемся более весомого свидетельства того, что мы в состоянии повлиять на свою судьбу; меняем нейронные связи; успокаиваем Внутреннего Критика.

Позаботьтесь о реалистичности и четкости своего плана действий. Он должен требовать усилий, но не невозможных. Будьте готовы к неожиданному стрессу в ответ на изменения в вашей личности. Это важная работа, которая поможет вам избавиться от депрессии. Подобно тому как использование Журнала настроения оспаривает ваши защитные механизмы, размышления по поводу истинно значимых вещей в вашей жизни и действия в сторону них могут быть болезненными и трудными. Не полагайте, будто все пройдет гладко. Примите тот факт, что ваши эмоции будут в своего рода смятении. Иногда вы будете чувствовать себя ужасно, иногда – спрашивать себя, зачем вы вообще это начали. Просто не сдавайтесь.

4. Проверяйте. Регулярно проверяйте поставленные цели и свой прогресс на пути к ним. Не забывайте разрешать себе менять свои цели. Не зацикливайтесь на плохом состоянии по причине изменения обстоятельств и собственных приоритетов. Что касается по-прежнему важных целей – сверяйтесь с планом действий. Все ли вы делаете как следует? Включите в свою программу время для анализа достигнутого вами прогресса – Новый год, ежегодный отпуск, момент оплаты счетов за месяц, обычная встреча с партнером. Отдайте себе должное за все сделанное, составьте новый план для того, что можно было бы сделать лучше, и просто отпустите остальное[238].

На данном этапе некоторые пациенты с депрессией возражают: «Легко говорить. Но когда вам плохо, нереально смотреть на жизнь как на череду возможностей для роста и достижений. Когда вам плохо, жизнь кажется бесконечной вереницей испытаний и вы обречены провалить их. Практически невозможно найти силы даже на элементарную попытку». Прошу, учтите: если вам настолько плохо, эта глава пока не для вас. Сосредоточьтесь на своем лечении и возвращайтесь сюда, как только будете готовы.