Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Принцип 12. Просите помощи, когда она вам нужна

Научитесь распознавать сигналы, подсказывающие: вы погружаетесь в депрессию. Эти ранние признаки варьируются у разных людей. Возможно, у вас появляются нарушения сна, трудности с концентрацией, вы становитесь капризными или раздраженными. Или просто чувствуете ком в горле или узел в животе. Прежде я упоминал пациентку, которая теряла способность видеть цвета; ваши тревожные звоночки могут быть столь же уникальными. Но заметив их, обращайтесь за помощью.

Не говорите себе, мол, пройдет само. Не говорите себе нечто в духе «будь выносливее». Скорее всего, лишь одного визита к терапевту окажется достаточно, чтобы остановить ваше погружение на дно.

Заранее организуйте систему поддержки. Наладьте взаимоотношения с доверенным терапевтом, понимающим депрессию. Заручитесь поддержкой психиатра или медсестры с дополнительной психиатрической подготовкой, которые находятся в курсе новейших разработок в психофармакологии. Если лекарства помогают вам, не бросайте их только из убеждения, будто медикаментозная терапия – признак слабости; это говорит ваше критикующее, самодеструктивное «я». Найдите или сформируйте группу поддержки и регулярно посещайте ее. Включите в ваши планы любимых людей; рассмотрите вариант «заблаговременных указаний», которым они должны будут следовать, если вам станет очень плохо.

Не забывайте: чувство стыда за потребность в помощи – симптом вашей болезни. Будьте умнее своей депрессии.

Жизнь в соответствии с перечисленными принципами не будет простой. Она потребует абсолютной приверженности изменениям. Она предполагает признание того факта, что многое из принимаемого вами как должное по поводу своей личности подпитывает вашу депрессию и что вы, и никто другой, должны посвятить огромное количество времени и сил продолжительному самоанализу. Далее такой образ жизни означает сознательную практику новых навыков с целью замены ваших старых депрессивных привычек. Развивать новые навыки нелегко, но реально. Будьте терпеливыми. Помните, ученые зафиксировали рост мозга лишь через три месяца тренировок по жонглированию – и даже три месяца не делают вас хорошим жонглером. Вам нужно будет тренировать ваши новые навыки в течение долгого времени. Очень вероятно, в процессе вы почувствуете тревогу и дискомфорт. Держите в памяти: это естественные ощущения при испытании чего-либо нового и непривычного; с достаточной практикой новые навыки станут частью вашей личности. И да начнется ваше исцеление от депрессии.

21 После выздоровления

К несчастью, для большинства пациентов с депрессией «выздоровление» всегда значило возвращение к тому же комфортному состоянию несчастья, с которым они мирились до перехода заболевания на невыносимую стадию. Исследование показывает: достижение по-настоящему хорошего самочувствия – самая последняя ступень выздоровления и большинство людей никогда не продвигается так далеко. Те же, кто продвигается, имеют гораздо меньшие шансы на развитие будущих эпизодов в сравнении с теми, кто достиг лишь неполного выздоровления. Люди, дошедшие до последней ступени, сформировали новые навыки, отрезающие их от депрессии, и перестроили свой мозг, в результате чего более не подвержены натиску депрессии и стрессовых гормонов, с легкостью провоцирующих наступление рецидива.

Проживание радости

Помните, что все ваши битвы с депрессией нанесли ущерб головному мозгу, особенно в областях, связанных с проживанием радости и удовольствия. Мы перестаем вырабатывать химических посланцев счастья, и нервные участки, призванные принимать их, исчезают. Мы не просто полагаем, будто жизнь скучна и уныла, – мы на самом деле так ощущаем. А это, конечно, ведет к последствиям за пределами мозга. Если мы не в состоянии выражать счастье в релевантных ситуациях, люди начнут избегать нас или обижаться. Мы утратим мотивацию из-за отсутствия каких бы то ни было желаний. Нам необходимо приложить намеренные усилия, чтобы отменить причиненный ущерб, и мы делаем это с помощью выявления позитивных переживаний и развития осознанности в отношении чувств, ими вызываемых.

Регулярная практика медитаций осознанности доказала свою действенность в подобной перестройке мозга.