Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Благодаря практике вы, возможно, потихоньку начнете чувствовать себя хорошо по отношению к самим себе уже в ближайшее время.

Другой способ – обращать внимание на маленькие удовольствия. Большинство из нас, пациентов с депрессией, не очень блистательны в пребывании «здесь и сейчас» – вместо фокусирования на фактически происходящем вокруг нас мы беспокоимся о том, что случится далее, или переживаем о прошедших событиях. И эту привычку поменять вполне реально. Развивайте лучшую осознанность того, как ваш разум уводит вас от настоящего; возвращайте себя назад. Концентрируйтесь больше на ощущениях, а не мыслях. Сосредоточьтесь на вкусе вашей еды, вечерних звуках при выключенном телевизоре, на красках окружающей обстановки. Прикладывайте доступные вам усилия, чтобы сделать приятнее для себя текущие моменты.

Находите возможности для потока, опыта, отвлекающего вас от озабоченности временем. Практикуйте умеренно трудные виды деятельности, занимающие ваш ум и тело, требующие особенно высокой сосредоточенности, имеющие четкие правила и оперативную отдачу. Тренируйте концентрацию, стараясь делать сознательное усилие и фокусировать свое внимание на задаче прямо перед вами. Забудьте о себе; избавьтесь от всевидящего ока, поминутно одаривающего вас критической оценкой. Даже на нелюбимой работе вы повысите собственную самооценку, если найдете способы превратить ее в бросающую вам вызов и стимулирующую. Если это повлечет за собой более интенсивную деятельность и одобрение со стороны начальника, тогда риск определенно стоит своей цены.

Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги или тай-чи или присоединитесь к вокальной или танцевальной группе. Занимайтесь аэробными физическими нагрузками по полчаса как минимум трижды в неделю. Заботьтесь о своем теле и прислушивайтесь к нему. Питайтесь правильно, но вкусно. Не употребляйте чрезмерного количества алкоголя. Когда мы пренебрегаем нашим телом или относимся к нему с жестокостью, то лишь проявляем к себе пассивную агрессию. Мы обращаемся с собой, словно недостойны любви.

Принцип 8. Коммуникация – прямая

Мы должны отказаться от идеи, будто наши любимые люди понимают нас просто потому, что они нас любят. Если мы не говорим, чего хотим, то и не вправе ждать получения этого. Если мы не делимся своими чувствами, то безосновательно ждать понимания окружающих. Нам необходимо учиться прямому, недвусмысленному языку, а также сопоставлению сообщаемого со способом сообщения. Мы должны быть ответственными за внимательное восприятие того, что говорят нам другие люди. Если мы не понимаем, то просим разъяснения.

Помните, что мы, люди с депрессией в анамнезе, склонны сдаваться слишком легко. Уходим от разговора, когда чувствуем неспособность донести свою точку зрения. Лишаемся дара речи и раздражаемся. Убегаем в чувство непонимания нас другими, в чувства обиды и безнадежности. Лучше попробуйте замедлиться. Сфокусируйтесь на своих эмоциях и выражайте их в «я»-утверждениях. Попросите собеседника о помощи с целью убедиться в ясности собственного изложения: «Прошу, задавай вопросы».

Нам следует постичь силу метакоммуникации и почаще задавать уточняющие вопросы: «Я правильно тебя понимаю? Я понятно объясняю?»

Мы склонны думать, что коммуникация – это про предмет обсуждения; напротив, вся коммуникация сосредоточена вокруг отношений между вовлеченными сторонами.

Прямота и открытость демонстрируют уважение и заинтересованность и располагают к такому же обращению в ответ. Застенчивость или замкнутость могут быть легко истолкованы как неуважение или неприветливость.

Тренируйте экстраверсию. Выходите к людям. Улыбайтесь. Говорите больше. Экстравертированные люди гораздо чаще чувствуют себя счастливыми. Или же счастливые люди более экстравертированы? Мы не знаем, да это и не важно. Одно исследование обоих типов среди студентов колледжа показало: испытуемый был счастливее, если вел себя открыто, однако даже интровертированные студенты оказывались счастливее, проявляя коммуникабельность, «доказывая, что любой человек, который собирает волю в кулак и становится общительным, в итоге будет счастлив»[270].

Принцип 9. Поищите героев

Когда нам не на кого равняться, мы беднеем. Мы живем в век цинизма и демонстративности и все недотягиваем до тренда. Тем не менее встречаются люди, которые рискуют быть другими, иметь благородные убеждения и ставить перед собой высокие цели. Такие люди могут служить примерами смелости и доброты. Взгляните на свое ближайшее окружение. Спросите своих знакомых, кем они восхищаются. Найдите тех людей, на которых вам бы хотелось равняться, и стремитесь быть похожими на них. Если эти люди ведут какую-то деятельность, то, возможно, вы сможете помочь им в их работе.