Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

20 Программа выздоровления

Депрессия – это болезнь и социальная проблема, заболевание, требующее профессионального вмешательства и представляющее собой неудовлетворительную адаптацию к стрессу, с которым мы должны справиться с помощью самоопределения.

В наши дни доминирования организованной медицинской помощи и фармакологии я беспокоюсь, что профессиональная помощь не длится достаточно долго.

Я уже ссылался на исследования, обнаруживающие гораздо большую эффективность долгосрочной терапии в отличие от исследований, основанных на стандартных параметрах лечения.

Препараты и короткие терапевтические курсы не сокращают вероятности развития депрессии в будущем.

Печальная правда в том, что, если вы пережили один депрессивный эпизод, скорее всего, у вас будут другие эпизоды. Но я твердо верю: самостоятельная программа выздоровления по типу предлагаемой мной способна снизить эту вероятность и повысить ваше довольство собой и своей жизнью.

В текущей главе я хочу кристаллизовать все сказанное в определенных общих принципах выздоровления. Я опасаюсь, что попытки выразить сложности психологических наблюдений простым языком сведут их к уровню самоочевидных банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успех Анонимных Алкоголиков, основанный на двенадцати шагах и двенадцати обычаях, и понимаю: именно мысль, усвоение, созерцание, обсуждение, даже споры о значении и применении базовых принципов воплощают их в жизнь. Еженедельные встречи становятся площадкой для тренировки новых ментальных навыков.

Учитывая, что эти идеи предназначены служить стимулами для работы со стороны читателя, а не быть отчетом по мудростям о депрессии, я опишу ключевые, по моему мнению, принципы программы выздоровления.

Помните: депрессия навязывает нам определенные мыслительные, эмоциональные и поведенческие шаблоны, которые кажутся естественными, из-за чего нам трудно представить себе альтернативы.

Эти привычки буквально впечатались в наш мозг и стали нейронными связями, действующими по умолчанию и диктующими нам, что видеть, думать, чувствовать и делать. Но усердная, целенаправленная практика способна снова изменить мозг, научив нас даже более конструктивным правилам жизни, чем мы знали прежде.

Это требует долгого времени, но, каждый раз добиваясь успеха в применении новых навыков, мы облегчаем себе последующие шаги.

Двигайтесь по приведенным принципам, ежедневно практикуйте осознанность и рано или поздно вы почувствуете себя лучше.

Принцип 1. Проживайте свои чувства

Депрессия – это попытка избежать чувствования. Бо́льшая часть из того, что мы, депрессивные больные, считаем своим характером и личностью, – результат многих лет использования самодеструктивных защитных механизмов, приспособленных нами с целью уберечься от болезненных или тревожных эмоций. Однако эмоции – важные сигналы для нас от жизни; попытки избежать их проживания растрачивают психическую энергию и лишают нас витальной информации. Кроме того, по-видимому, мы учимся избегать не только неприятных эмоций – одновременно мы упускаем из виду все хорошее в жизни. Мы цепенеем, провоцируем развитие акедии.

В чувствах действительно нет ничего страшного. Они самоограниченны. Наша самая интенсивная радость, самая сильная боль никогда не длятся вечно, а депрессия может протекать всю жизнь. При обычных эмоциях мы постепенно отвлекаемся, устаем или какое-либо новое событие меняет наши эмоции.

Мы как буйки на воде: волны опрокидывают нас, но мы сохраняем баланс, балластное сопротивление, а значит, вскоре вернемся в устойчивое положение. Нам необходимо верить – мы сможем оседлать волны.

Выражение подавленных чувств, осуществленное в подходящих условиях, убирает депрессивное настроение. Хороший крик, здоровый спор, адекватная напористость в отстаивании своих прав, внимательное изучение запрятанных эмоций – все это будет способствовать вашему выздоровлению. Однако подберите свою среду. Убедитесь, что в ответ вы получите нужную поддержку и понимание.

Не забывайте о важной разнице между проживанием эмоций и их выражением. Мы в состоянии и должны контролировать их выражение; в каком-то смысле в этом заключается взросление. Но мы не можем контролировать проживание чувств; а мысль, будто нам не следует чувствовать, – это опасный вздор, разъедающий, подобно кислоте, нашу самооценку.

Принцип 2. Ничего не появляется из ниоткуда

Когда мы переживаем перемену настроения, под этим всегда кроется причина; произошло что-то, заставившее нас так себя чувствовать. Даже когда мы погружаемся в эпизод большого депрессивного расстройства и знаем, что глубина депрессии далеко не соответствует событию, вызвавшему смену настроения, мы можем получить некоторое утешение в факте наличия этого события. У нас есть основания чувствовать себя так, как мы чувствуем; мы не сумасшедшие.