Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Преодолеваем прокрастинацию

Большинству больных депрессией трудно быть продуктивными. Работа (и здесь я имею в виду все от оплачиваемой занятости, воспитания детей и домашних дел до видов «работы», посвящаемых самим себе, вроде чтения хорошей книги или садоводства) – это тяжелый труд для людей с депрессией. Он истощает нас, ухудшает самочувствие, изнуряет физически и опустошает эмоционально, а не вызывает гордость за себя и не воодушевляет. Кажется, что другие люди все время много работают и платят за свои усилия не такую высокую цену. Как и с большинством сторон депрессии, здесь возникает вопрос о первичности: работа так тяжела из-за депрессии или депрессия сама отчасти развивается из-за нашей неспособности чего-либо добиться? Таким образом, мы сталкиваемся с ложной дилеммой: на самом деле неэффективные рабочие привычки и депрессия усиливают друг друга.

Депрессивные пациенты зачастую становятся большими прокрастинаторами. Прокрастинация – это откладывание на потом дел, которые «нужно» сделать сейчас. «Нужно» может поступать извне, как в случае с подростком, затягивающим с домашним заданием, и изнутри, когда, к примеру, я собираюсь заняться своим садом. Поднимаемый прокрастинацией бунт легче рассмотреть, если «нужно» приходят извне. Сложнее, если это наши внутренние порывы, – здесь трудно сразу понять, какой цели служит прокрастинация; а служить она может многим целям[101].

У прокрастинаторов есть определенные ошибочные предположения о процессе работы. Они думают, что по-настоящему продуктивные люди постоянно находятся в положительном, энергичном расположении духа, позволяющем им с ходу врываться в работу, они быстро делают необходимое и появляются только после выполнения задачи. Но прокрастинаторам стоит учесть, что мотивация следует за действием[102], а не наоборот. Когда мы заставляем себя приступить к стоящей перед нами задаче, она становится уже не такой трудной, как мы думали сначала, и наш настрой улучшается по мере достигаемого прогресса. Сделайте шаг, и мотивация последует за ним. Тесно связано с данным заблуждением о мотивации представление о том, что задачи должны быть простыми. Пациенты в депрессии думают, что преуспевающие в рабочих навыках люди всегда ощущают уверенность и с легкостью добиваются целей, и убеждены в собственной неспособности стать успешными, раз они не чувствуют того же. Но большинство действительно успешных людей считают, что так или иначе на протяжении пути все равно будут наступать трудные периоды, срывы и откаты. Зная об этом заранее, они не теряют опоры и не погружаются в самообвинение в случае какой-либо проблемы. Если ждать состояния совершенной готовности и высокой мотивации, можно провести в ожидании всю жизнь.

Прокрастинация также помогает человеку в депрессии защищать свою нестабильную самооценку. Мы всегда вольны сказать, что справились бы лучше, если бы… Пример: курсовая работа в колледж, законченная в бешеном ритме за одну бессонную ночь. Не оставляя времени для должной подготовки, студент защищает себя от возможного провала своей лучшей работы. Так он оберегает выдуманное ощущение собственной уникальности и исключительной одаренности. Прокрастинация – еще и результат склонности депрессивного больного к перфекционизму. Исследования показали: чем в большей степени человек в депрессии стремится к совершенству, тем меньше его шансы на выздоровление[103]. Стараясь сделать каждый крошечный компонент работы идеальным, мы обрекаем себя на разочарование и неудовлетворенность.

У Аарона Бека, создателя когнитивной психотерапии депрессии, есть прекрасный и печальный пример подобной ситуации. У него был пациент, который, несмотря на глубокую депрессию, смог поклеить обои на кухне. Вот какой диалог между ними последовал: