Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Люди со сверхактивной депрессией боятся меняться, а люди с апатичной депрессией убеждены в своей неспособности что-либо изменить. В обеих ситуациях самоконтроль – он же старая добрая сила воли – решающий фактор выздоровления.

Помните наших жонглеров – студентов колледжа, которые учились жонглировать ежедневно в течение трех месяцев, – и их результаты в виде постепенного роста серого вещества в определенных областях головного мозга? В своей последней книге я рассмотрел все исследования, подтверждающие, что сила воли не прирожденная черта характера, а набор навыков, доступный для освоения, как жонглирование, теннис или печатание. Каждая тренировка силы воли облегчает ее использование в следующие разы, потому что таким образом вы отменяете нейронные пути головного мозга, поддерживающие вашу низкую самодисциплину. Однако для записи новых схем вам необходимо практиковаться каждый день в течение какого-то времени. Вот несколько советов по упрощению данного процесса, взятых из книги «Наконец-то счастлив» и адаптированных мной с разрешения автора:[109]

● Избегайте триггеров и всего, что отвлекает. Если вы страдаете алкоголизмом, держитесь подальше от баров. Если переедаете – ограничивайте себя в покупке продуктов. Ходите в магазин со списком необходимого: пришли, быстро выбрали, купили и еще быстрее ушли. Вы слишком много смотрите телевизор? Не садитесь в свое любимое кресло. Вообще передвиньте его (или телевизор) в другую комнату. Пытаясь работать за компьютером, закрывайте интернет-браузер и электронную почту. (Я иногда вынужден отключать беспроводное соединение, поэтому поднимаюсь и иду в другую комнату, прежде чем успеть потратить время на интернет.)

● Избегайте подстрекателей. Это люди, помогающие вам придерживаться своей линии пагубного поведения. Люди, с которыми вы выходите покурить. Выпивающие приятели. Люди, придумывающие вам оправдания. Объясните, что должны сохранять с ними определенную дистанцию, пока не избавитесь от вредной привычки. Ваш партнер также может быть подстрекателем, если он или она поощряет вашу леность либо перекармливает вас. Постарайтесь объясниться с человеком и заручиться его поддержкой.

● Обычно все хуже, чем вы ожидаете. Не забывайте, жонглерам требуется три месяца ежедневной практики. Например, мы можем настроиться на диету, пообещав себе сбросить 2 кг за первую неделю. Когда этого не происходит, мы сдаемся. Лучше, напротив, приготовиться к работе на длительный период времени.

● Но все и не так плохо, как вы опасаетесь. Никто еще не умирал на диете от голода, а большинство людей вообще не ощущают чрезмерного дискомфорта. Это справедливо и для избавления от вредных привычек. Пара-тройка тяжелых дней не будут длиться вечно. Благодаря добросовестному соблюдению выбранной диеты уже очень скоро вы испытаете приятные эмоции – гордость и самоуважение.

● Не пробуйте, пока не будете готовы. Каждый раз, когда вы предпринимаете лишенную энтузиазма попытку и бросаете ее, вы подрываете свою уверенность и силу воли. Не пытайтесь снова до тех пор, пока тщательно все не продумаете и не будете готовы сразиться со своей проблемой.

● Просите о помощи. Возьмите на себя публичное обязательство (что само по себе поспособствует вашей честности), попросив о помощи своих близких. К примеру, объявите о своем намерении сесть на диету и попросите родственников не упоминать при вас о еде. Они могут стать особенно внимательными, отмечать ваш прогресс и выражать сочувствие в трудных ситуациях. Или используйте возможность вступления в группу людей с такими же, как у вас, проблемами: так, Анонимные Алкоголики и Наблюдатели за весом (WeightWatchers) часто весьма эффективны; да и в целом поддержка группы очень помогает повысить личную мотивацию.

● Контроль над стимулами. Например, если вам трудно начинать работу, попробуйте следующее: работайте всегда за письменным столом, не делая за ним ничего, кроме работы. Если начинаете отвлекаться, тревожиться или не можете решить, к чему перейти далее, встаньте из-за стола и устройте короткий перерыв. Перенесите эти трудности в другое место. Не пытайтесь работать не за письменным столом. Шаг за шагом он станет менее опасным стимулом, поскольку будет ассоциироваться с продуктивной деятельностью.

● Награждайте себя. Вы решаете задачи, которые изменят вашу жизнь, и потому нуждаетесь в признании. Может быть, вы захотите сделать себе особенный подарок или совершить поездку, когда почувствуете, что успешно справились с проблемой. Либо можно позволить себе ежедневные или еженедельные маленькие удовольствия в качестве символов собственного прогресса.