Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Здесь нетрудно догадаться об основной сложности: заставить депрессивного больного выйти на улицу ради тренировок. Лидер Группы поддержки страдающих аффективными расстройствами, крупной и очень полезной организации в Нью-Йорке, рассказывал мне, как однажды спросил восемнадцать человек из группы поддержки, многие ли из них вступили в фитнес-клуб и ни разу не посетили занятий. Все восемнадцать подняли руки.

Для большого количества людей единственный способ заниматься физическими упражнениями – это выполнять их не задумываясь, сделав частью рутинной разминки перед утренним кофе, или посещать спортзал по пути домой с работы, или совершать энергичные прогулки вместе с коллегой во время обеденного перерыва. Как только вы начинаете обдумывать, действительно ли вам нужны сегодня упражнения, – все, вы проиграли. Кроме того, многие люди с депрессией не знают секрета физических упражнений: спустя пять минут заниматься становится значительно легче. (Если нет – вы взяли чересчур усиленный темп.) Вы разогреваетесь, негативные мысли утихают, запускается выработка эндорфинов, и, вероятно, вы увидите, что в конце концов это не так уж плохо.

Если вы склонны к депрессивным состояниям, вам также необходимо следить за тем, что вы едите и пьете. Сейчас есть очень много хороших книг о питании и диетах, поэтому их подробного рассмотрения здесь не требуется. Но примите это как факт: если вы пренебрегаете своим телом или плохо обращаетесь с ним, то реализуете ослабленную форму суицидального порыва. Вы не режете свои запястья – но пассивно провоцируете болезни сердца, отказываясь от заботы о себе.

Суть здесь в следующем: даже в таких косвенных выражениях самодеструктив глуп и эгоистичен. Отец знаменитой американской поэтессы Сильвии Плат, педагог и ученый, вместо заботы о своем здоровье, подорванном диабетом, слег и стал последователем протестантской секты «Христианская наука». Он умер, когда Сильвии было всего восемь лет. Будучи ребенком, она расценила смерть отца как суицид и никогда уже его не простила. Жизнь поэтессы была пропитана злостью и горечью по отношению к родителю, и ее самоубийство стало попыткой освободиться от натиска испытываемых эмоций. Очевидно, семейная трагедия повлияла и на следующее поколение, поскольку взрослый сын Сильвии, приложивший огромные усилия, чтобы отстраниться от мира своей матери, покончил с собой в 2009 г.

Отдых и расслабление – ценный корректив замедленного депрессивного саморазрушения. Состояние непрерывного напряжения и скованности в наши дни является почти само собой разумеющимся, и поэтому необходимо выделять время на отдых. Существует множество вариантов достижения расслабленности: подходящие вам среди них обязательно должны найтись. Медитация осознанности, которую я настойчиво призываю вас попробовать, прежде чем вы погрузитесь в очень глубокую депрессию, также поможет вашему телу расслабиться. Конечно, есть и другие, более привычные способы расслабления, описанные ранее: молитва, прогулки, спорт, ведение дневников, любовь и секс, игры, сон. Лично я считаю особенно стоящим следующий вариант.

Упражнение 4. Осознанная прогулка

● Этот способ совмещает в себе определенную физическую нагрузку и практику осознанности. Просто выйдите прогуляться. Убедитесь, что вы выбрали удобную обувь и соответствующую погодным условиям одежду. Не обязательно дожидаться солнечного и теплого дня: бодрящая и свежая погода прекрасно подойдет. Рассчитывайте для начала на полчаса; если вы хотите более энергичную разминку, можете ускорить шаг, но продолжайте следить за осознанностью. Уберите мобильник и плеер.

● Позаботьтесь о своем теле. Станьте прямо, дав рукам свободу движения. Вытяните шею как можно прямее и зафиксируйте голову в таком положении; обратите внимание на меняющиеся ощущения в плечах, грудной клетке, животе, подбородке, горле. Почувствуйте мышцы ног, как они разогреваются и расслабляются: вы даете им то, в чем они нуждаются. Если появляется какая-либо боль, представьте, будто посылаете кровь и ее тепло в область неприятных ощущений. Вероятно, боль уменьшится, однако, без сомнения, никакую сильную боль игнорировать нельзя. Обратите внимание на дыхание: дышите глубоко, через нос.

● Маршрут. Я совершаю прогулки по одному и тому же пути, по старой железнодорожной тропе. Я замечаю животных, растения и деревья, характерные признаки времен года, пение птиц. Но вы можете ходить каждый день разными дорогами, направляя внимание на те же объекты или на другие примечательные особенности вашего маршрута. Следите за своим шагом, избегая падений и неловких движений. Тело человека создано для ходьбы; заметьте, как хорошо оно справляется с ней, как естественно сохраняется равновесие, как легко перемещается вес с одной ноги на другую без всякого вашего участия. Если вы попробуете думать о ходьбе, то наверняка споткнетесь.