Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

● Обратите внимание на чувственный опыт. Прислушайтесь к обычным звукам на фоне и сфокусируйтесь на них. Заметьте, насколько более внимательными вы способны быть. Оглянитесь вокруг и посмотрите, откуда светит солнце. Понаблюдайте за тенями, которые оно создает, включая вашу собственную. Тщательно рассматривайте все, что бросается вам в глаза, и снова – заметьте, какими более осознанными вы можете быть. То же самое с запахами. Выделяйте все распознаваемое вашим носом. Наверное, вы ощутите лишь свежий воздух, тем не менее подумайте и о нем. Свежий воздух дает жизнь и энергию. Если присутствуют иные запахи, постарайтесь их идентифицировать и понять, о чем они вам напоминают. Запахи тесно связаны с центрами памяти. Когда я вдыхаю аромат свежескошенной травы, мыслями я возвращаюсь в детство. Большинство из нас слишком заняты, чтобы чувствовать запахи.

● Обратите внимание на людей. Встречая кого-либо по пути, устанавливайте зрительный контакт, улыбайтесь и здоровайтесь с ним, не в шутку, а на самом деле. Это сделает день лучше для вас обоих. Если вы в большом городе и вокруг очень много людей, смотрите им в лица. Придумайте истории о них: кто ждет их дома, что радостного есть в их жизни?

● Прислушайтесь к своему разуму. В качестве упражнения на осознанность следите за направлением ваших мыслей. Каждый раз, начиная ощущать беспокойство или думать о чем-то другом, возвращайте свой ум к чувствованию текущего момента. Сконцентрируйтесь на ритмичности шагов. Позвольте подсознанию заняться вашими тревогами и продолжайте фокусироваться на точке «здесь и сейчас», на ощущениях, на окружающих картинах, звуках и запахах.

● Если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, – тем лучше. Пофантазируйте, каково это – быть собакой, видеть мир с ее высоты, иметь такой чуткий нюх, просто получать наслаждение от движения.

12 Личность

Депрессия – это утрата частей собственной личности. Мы не ощущаем себя сильными, полными жизни и радостными, напротив, мы считаем себя слабыми, ущербными или заслуживающими порицания.

Мы хотим, чтобы другие помогли нам чувствовать себя лучше, но, как правило, у нас не получается выразить это желание прямо; в результате мы прибегаем к разнообразным самодеструктивным защитным механизмам с целью удерживать свои желания вне сознания.

И даже стараясь их подавлять, мы все равно испытываем вину и стыд и чувствуем себя нуждающимися, недостойными, отвратительными. Что мы можем сделать, дабы оживить собственную личность, обрести или вернуть ощущение себя активным?

Вина, стыд и депрессия

Несмотря на то что в повседневной речи мы довольно часто слышим: «У меня сегодня реально депрессивное настроение», – депрессия не эмоция. Грусть, разочарование и страх – эмоции. Депрессия – заболевание. Беспрерывный эмоциональный микс из печали, страха и гнева – один из вариантов манифестации депрессии. Мы все проживаем эмоции, связанные с депрессией, когда скорбим, обижаемся или разочаровываемся.

Вина и стыд не являются первичными в плане их доступности младенцу чуть ли не с рождения, хотя и могут быть очень сильными, даже более сильными, нежели какие-либо иные эмоции. По-видимому, они находят выражение только ближе к году, когда взаимодействия ребенка с опекунами усложняются. Пусть вина и была в центре внимания большей части фрейдистской психоаналитической теории и схем лечения, стыд, судя по всему, более весомый фактор в современной психопатологии, и он определенно тесно связан с депрессией.

Мы испытываем вину по поводу наших действий – того, что мы делаем или чего не делаем: мы бываем корыстны, не сдерживаем обещаний, лжем. Мы стыдимся того, кем являемся, и чувствуем себя недостойными, неуклюжими, гадкими, недалекими. Церковь уже много веков знает, как обращаться с виной: необходимы лишь подлинное раскаяние и твердое намерение измениться. Если мы переживаем искреннее сожаление о своих поступках и решаем исправиться в будущем, нам больше нет нужды мучиться виной. Тот же Фрейд учил нас устранять бессознательную вину: вытаскивать запрещенные импульсы, вызывающие вину, на свет, в результате чего их власть над нами развеивается. Однако для стыда простое решение отсутствует. Нам не под силу так легко поменять себя. Крайне проблематично заставить себя поверить в то, что мы достаточно хороши.

Вина и стыд обитают в так называемом предсознательном мире: нам удается не вспоминать о них бо́льшую часть времени, но, когда мы собираемся спать, они вдруг выпрыгивают из темноты. Иногда пациенты с депрессией бессознательно смотрят на других людей, надеясь избавиться от чувств, которые они таскают с собой, однако все оказывается бесполезным, ибо сохраняется их убежденность в чрезвычайной глубине собственных пороков.