Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Если мы хотим исследовать возможности использования нескольких трехминутных дыхательных медитаций одной за другой, то лучше ограничиться двумя использованиями ее по какому-нибудь одному поводу. Можно держать в уме, что трехминутная дыхательная медитация при четком использовании — это просто способ напомнить себе, что означает и каково это: воплощать в свою жизнь направленное внимание, что бы с нами ни происходило.

Выбор 2: выход к телу

Как мы неоднократно подчеркивали, тревожные ситуации приносят с собой неприятный эмоциональный фон. Возникают негативные чувства, такие как страх или грусть, а также часто возникают реакции неприятия или сопротивления по отношению к этим чувствам. Нередко это все выражается в изменениях в положении лицевых мышц или всего тела, например, когда мы хмуримся, когда возникает напряжение мышц шеи, челюстей и плеч или напряжение в пояснице. Всему этому можно непосредственно уделить внимание, и наша основная стратегия в изменении своих отношений с неприятными эмоциями — это работа в области осознавания (глава 7). Поэтому если после первоначальной трехминутной медитации мы решим дальше работать со своими эмоциями, то естественным будет обратить свое внимание на то, что мы ощущаем в своем теле.

Первый шаг: мы как можно лучше направляем дружелюбное, открытое внимание в ту часть тела, где испытываем наиболее интенсивные физические телесные ощущения. Один из способов сделать это — использовать дыхание для переноса внимания, вдыхая в эту область тела на каждом вдохе и выдыхая из нее на каждом выдохе, как мы учились делать при мысленном сканировании тела. С каждым выдохом любое ощущение напряжения, жесткости или сопротивления может уменьшаться естественным образом. Когда это происходит, чувство напряжения часто уходит на выдохе, однако мы никоим образом не пытаемся сделать так, чтобы это непременно произошло. Если это случается — прекрасно, но столь же замечательно, если этого не происходит. Простого действия привнесения осознавания в ощущение неприятия и сопротивления достаточно, не надо фиксироваться на достижении расслабления. Может оказаться полезным напомнить себе об общем намерении принимать свои впечатления и позволять им быть такими, какие они есть, произнося про себя: «Смягчаюсь, открываюсь, принимаю».

Перенеся свое внимание на ощущаемые нами физические, телесные проявления какого-либо сопротивления или неприятия, мы можем исследовать ряд возможностей, как оставаться в контакте со своими чувствами. Поддерживая с ними связь, мы получаем возможность встречать их и принимать их по-новому, какими-то другими способами. Один способ — просто продолжать дышать, одновременно осознавая ощущения, по возможности удерживая их в мягком, широком и свободном осознавании. Другой способ состоит в том, чтобы направить более узкое и намеренно сфокусированное внимание на исследование характеристик этого сильного ощущения: откуда в точности идет неприятное ощущение; где его границы; где ощущение наиболее сильное; как оно меняется мгновение за мгновением, если вообще меняется. По какому пути мы бы ни пошли, мы тратим часть усилий на поддержку бодрости своего внимания и на его подпитку. Мы можем добиваться этого, намеренно добавляя к нему чувства заинтересованности, исследования, доброжелательности и сострадания. Если мы замечаем, что переместились в сторону принуждающего, целепоглощенного отношения, то мы освобождаемся от него мягко, но решительно. Дополнительно мы всегда можем освежить и приободрить свой разум, открывая и расширяя поле осознавания, включая в него другие ощущения от органов чувств, например звуки, запахи в воздухе или ощущение дуновения на коже.

Напряжение, замеченное нами в определенной области тела, может смягчиться естественным образом на выдохе, если мы не пытаемся принудить его к этому.

Мы можем таким же образом подходить к любым негативным чувствам. Полезно напомнить себе: следует развивать принимающее и позволяющее отношение к этим чувствам, говоря про себя: «Это нормально; чем бы это ни было, оно уже здесь; я открываюсь этому». Нам следует уделить особое внимание каждому изменению в характеристиках этих чувств, пока мы держим их в поле своего осознавания.