Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

В следующем упражнении мы сначала обратим внимание на звуки и на слух (осознанное слушание) и затем посмотрим, можем ли мы точно так же относиться к мыслям и мышлению. В этом методе мы создаем оптимальные условия для переноса своего отношения к опыту, в то время как мы сдвигаем фокус своего внимания со звуков на мысли. Инструкции к этой практике внимания, направленного на звуки и мысли, следуют ниже, а также присутствуют в аудиоматериалах (запись 6).

Внимание на звуки и мысли

1. Практикуйте внимание, направленное на дыхание и тело, как это описано в инструкциях в главе 6, пока не почувствуете, что в достаточной степени успокоились.

2. Позвольте своему фокусу внимания перейти от ощущений в теле к слушанию — направьте внимание на уши и затем позвольте полю осознавания расшириться так, чтобы быть восприимчивым к звукам по мере их возникновения, где бы они ни возникали.

3. Нет нужды искать звуки или прислушиваться к определенным звукам. Вместо этого просто как можно полнее откройте свой разум для восприятия и осознавания звуков со всех направлений в то время, когда они возникают: близкие звуки, далекие звуки, звуки спереди, сзади, по бокам, сверху или снизу, открывая вокруг целый мир звуков. Включайте в поле осознавания и очевидные звуки, и едва различимые. А также промежутки между звуками и саму по себе тишину.

4. Как можно лучше осознавайте звуки просто как звуки, как чистые аудиальные ощущения. Когда вы обнаружите, что думаете о звуках, то как можно полнее воссоединитесь с непосредственным осознаванием их сенсорных качеств (характеристик тона, тембра, громкости и продолжительности) в противовес их значениям и смыслам.

5. Каждый раз, замечая, что ваше осознавание больше не фокусируется на звуках текущего момента, мягко сознавайте, куда уплыл ваш разум, и затем возвращайте свое внимание назад — к слушанию звуков, возникающих и уходящих мгновение за мгновением.

6. Когда будете готовы, прекращайте фокусироваться на звуках и вместо этого выводите мысли на главный план своего осознавания. В точности как мы осознавали любые возникающие звуки, замечайте, как возникают мысли, как задерживаются и как уходят, и сейчас тем же способом и как можно лучше позволяйте своему осознаванию разглядеть все без исключения мысли, возникающие в вашем разуме; замечайте, как мысли возникают, как они неторопливо движутся в пространстве разума и как они в итоге растворяются и исчезают. Не надо пытаться заставить мысли появиться или уйти — просто давайте им появляться и уходить самопроизвольно, так же, как вы относились к возникновению и исчезновению звуков.