Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

С очень неприятными чувствами может оказаться полезным использование стратегии «исследования границ». Как мы объясняли ранее, это означает уделять внимание сильному ощущению, пока можем, а затем оставлять его на краю сознания, теперь продолжая наблюдать уже легко, ненавязчиво, мгновение за мгновением. Когда интенсивность ощущения становится непомерной, мы можем мягко, в духе самосострадания, понемногу перенести свое внимание на какой-то другой объект, более удобный и успокаивающий. Например, мы можем успокоить себя и перестроиться, концентрируясь на дыхательных движениях до тех пор, пока не почувствуем готовность снова обратиться к области с сильными чувствами. Мы можем делать это, фокусируясь на дыхании самом по себе или же вместе с осознаванием неприятных чувств и ощущений на заднем плане («совмещение с дыханием»). Вот так, «пробуя воду», мы можем развивать все более принимающее отношение к особенно неприятному опыту. Это является дорогой мудрости и сострадания.

Мишель чувствовала себя опустошенной при одной мысли о предстоящей семейной встрече. «Я продолжала говорить себе, что это, должно быть, будет здорово: увидеться со всеми спустя столько лет, – рассказывала она, – но как только надо было заказать билет на самолет, я не могла это сделать». На следующий день, когда она вернулась домой, к ней снова пришла мысль: «Я должна заказать билет». Вместо того чтобы немедленно заставить себя позвонить в агентство, она решила сначала выполнить трехминутную дыхательную медитацию. И, делая ее пару минут, Мишель заметила усиливающееся давление в груди и спазм в горле. Казалось, что эти ощущения усиливает мысль о том, что ее отец, должно быть, приедет на семейную встречу вместе со своей новой подругой Джиной. В другое время Мишель отвернулась бы от этого направления мыслей, не стала бы его рассматривать пристальнее и сказала бы себе, что должна «делать для семьи то, что правильно». Но в этот раз она смогла распознать свое неприятие, которое было слишком знакомой реакцией, и решила вместо этого подойти к обнаруженной проблеме на грани собственного дискомфорта. Настроившись на дыхание в животе, она перенесла свое внимание на горло и начала дышать в область спазма. Она заметила, что эти ощущения не были статичными: они приходили и уходили. Скованность в горле сменилась чувством напряжения в мышцах шеи, оно в свою очередь несколько ослабевало, когда она выдыхала из этой области тела. Она заметила, что за мыслью «ты должна принять Джину в семейный круг» быстро пришла другая: «Как он может быть настолько бесчувственным? Прошло только шесть месяцев с тех пор, как мама скончалась». Теперь она ощущала в горле небольшую сдавленность и онемение. Она все же продолжила дышать, замечая, как появляются злость и обида, а затем грусть и чувство утраты. «Даже если сейчас я не знаю, к чему приду в итоге, – сказала она, – просто признавая все это прямо сейчас, я могу помочь себе. Может, это хорошее начало».

Исследовать границы – хороший способ «проверить воду», когда впечатления настолько неприятны, что неприятие может взять верх.

Выбор 3: выход к мыслям

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации мы, возможно, осознаем, что эмоционально заряженные мысли – это наиболее заметная черта нашего опыта. А в главе 8 мы учились выделять среди этих мыслей некоторые наши повторяющиеся паттерны негативного мышления. Если эти мысли все еще являются доминирующими элементами вашего опыта и после завершения шага 3 трехминутной дыхательной медитации, то у вас есть возможность открыть «выход к мыслям», приняв осознанное решение по-другому относиться к своему мышлению. Для этого можно попробовать:

^ записывать свои мысли;

^ смотреть, как мысли приходят и уходят;

^ рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;

^ относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;

^ распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;

^ мягко спрашивать себя:

– не слишком ли я устал?

– не делаю ли я поспешные выводы?

– не думаю ли я в категориях «черное и белое»?

– не требую ли я безупречности?

Главная идея в том, что, основываясь на своем предыдущем опыте медитативной практики, мы, вероятно, уже нашли несколько эффективных способов относиться по-новому и более творчески к негативным мыслям в то время, когда они возникают. Теперь мы можем начать использовать эти способы в трехминутной дыхательной медитации, чтобы напомнить себе, что мы – это не наши мысли и что мысли – это не факты (даже те, что утверждают обратное!). Это напоминание может быть само по себе весьма эффективным, и его положительное действие будет увеличиваться со временем.

Выбор 4: выход к мудрым действиям